Важность питания для здоровья женщин

Гормональные изменения — естественная часть жизни каждой женщины: от проблем с ПМС и фертильностью до перехода в менопаузу. Но когда гормоны теряют равновесие, они могут повлиять на все: от настроения и энергии до сна, кожи и даже здоровья сердца и костей.

Вот где питание играет важную роль. Сбалансированная диета, богатая красочными овощами, фруктами, цельным зерном, постными белками и полезными жирами (например, в средиземноморской диете), помогает уменьшить воспаление, которое является распространенной первопричиной гормонального дисбаланса. 

Продукты с высоким содержанием омега-3, антиоксидантов и фитонутриентов способствуют выработке гормонов, уменьшают дискомфорт и способствуют хорошему самочувствию в долгосрочной перспективе.

С другой стороны, продукты с высокой степенью переработки, избыток сахара и трансжиров могут усугубить симптомы, усиливая воспаление и нарушая естественные ритмы организма.

В то время как пища всегда должна быть основой, целевые добавки могут быть полезными, особенно во время гормонального перехода, стресса или когда пробелы в рационе питания трудно восполнить. Независимо от того, пытаетесь ли вы поддержать фертильность, облегчить менструальные симптомы или более эффективно облегчить менопаузу, разумные пищевые добавки могут реально изменить ситуацию к лучшему.

Добавки для лечения бесплодия

На фертильность могут влиять многие факторы, включая гормональный дисбаланс и воспаление. К счастью, некоторые добавки, поддерживающие репродуктивное здоровье, подтверждены наукой:

PCOS (синдром поликистозных яичников)

• Мио-инозитол и D-хироинозитол: эти природные питательные вещества поддерживают гормональный баланс, чувствительность к инсулину и овуляцию. Их часто используют вместе, чтобы помочь женщинам с СПКЯ повысить шансы на зачатие. Ищите добавки с комбинированной дозой до 4 г в день. Ищите сбалансированные формулы, сочетающие оба типа инозитола, в идеале с антиоксидантами и витаминами.
• NAC (N-ацетилцистеин): мощный антиоксидант, поддерживающий здоровье печени и уменьшающий воспаление. Это может улучшить овуляцию и качество яйцеклеток. Обычная доза составляет 600 мг три раза в день.
• Хром: помогает организму регулировать уровень сахара в крови и улучшать функцию инсулина, что особенно полезно для женщин с СПКЯ. Типичная доза составляет 200 мкг в день.

Другие ключевые питательные вещества для фертильности

• Коэнзим Q10: поддерживает здоровье митохондрий и качество яйцеклеток, особенно с возрастом у женщин. Дозы варьируются от 300 до 600 мг в день.
• Антиоксиданты (витамины C, E, селен, цинк): помогают бороться с окислительным стрессом, который может повлиять на фертильность. Ищите качественные поливитамины для женщин.
• Витамины группы B (особенно фолат и B12): необходимы для репродуктивного здоровья, особенно для женщин детородного возраста.
• Витамин D: поддерживает овуляцию и гормональный баланс. Часто рекомендуются суточные дозы от 3200 до 7000 МЕ.

В разделе iHerb для поддержки фертильности вы найдете самые популярные добавки в виде простых в употреблении капсул, порошков или жевательных конфет.

Добавки для гормонального баланса

Гормональные колебания во время менструального цикла могут вызывать ряд симптомов, таких как судороги, перепады настроения, вздутие живота, мигрень и многое другое. Эти добавки помогут вам чувствовать себя более сбалансированным и контролировать ситуацию:

• Магний: помогает снять спазмы, вздутие живота и раздражительность. Также поддерживает настроение и обмен веществ. Старайтесь принимать 400—600 мг в день.
• Кальций и витамин D: вместе они могут уменьшить сокращение мышц матки и поддержать здоровье костей.
• Имбирь: натуральное противовоспалительное средство, которое может уменьшить менструальную боль.
• Chaste Tree Berry (Vitex): поддерживает уровень прогестерона и уменьшает симптомы ПМС, такие как беспокойство, вздутие живота и изменения настроения. Наилучшие результаты после трех месяцев использования.

Ищите на iHerb смеси для улучшения гормонального фона для женщин , содержащие эти ключевые ингредиенты.

Добавки для менопаузы

Менопауза сопряжена со своими проблемами из-за снижения уровня эстрогена. Эти проблемы могут включать приливы жара, ночную потливость, мозговой туман и повышенный риск потери костной массы и сердечных заболеваний. Эти добавки могут облегчить переход:

• Пробиотики (штаммы Lactobacillus): помогают поддерживать здоровье влагалища и мочеиспускания во время менопаузы. Некоторые штаммы, такие как Lactobacillus acidophilus YT1, оказались полезными для приливов жара, настроения и здоровья влагалища.
• Кальций и витамин D + Витамин K2: это трио поддерживает прочность костей и снижает риск переломов у женщин в постменопаузе.
• Масло вечерней примулы: богатое гамма-линоленовой кислотой (GLA), это масло помогает при приливах жара и увлажнении кожи.
• Фитоэстрогены (изофлавоны сои, красный клевер): растительные соединения, имитирующие эстроген в организме и способные уменьшить приливы жара.
• Витамины группы B: B6 и B12 поддерживают энергию, настроение и здоровье сердечно-сосудистой системы. Мультивитамины для женщин старше 50 лет могут помочь восполнить распространенные пробелы в питательных веществах, особенно B12, D3 и K2. Мультивитамины Gummy с витамином B12 и биотином — удобный вариант для поддержания энергии, обмена веществ и здоровья волос.

Найдите добавки для поддержки менопаузы на iHerb в виде капсул, масел и растительных формул.

Источники:

1. Кеннард А., Гиллеспи Э., Маккендри Р. Интегративная медицина у женщин. Практический подход Prim Care Clin Off. Опубликовано онлайн 1 марта 2025 года. doi:10.1016/j.pop.2025.01.003
2. Мохаммади М.М., Мирджалили Р., Фараджи А. Влияние полиненасыщенных жирных кислот омега-3 на первичную дисменорею: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Фармаколь евро Дж. Колин. 2022; 78 (5) :721-731. doi:10.1007/s00228-021-03263-1
3. Ромм Дж. Ботаническая медицина для здоровья женщин. Elsevier; 2018.
4. Тид Х.Дж., Тэй К.Т., Лавен Дж.Дж. Дж. Дж. и др. Рекомендации из Международного научно обоснованного руководства по оценке и лечению синдрома поликистозных яичников 2023 года. Металл эндокринола К. 2023; 108 (10) :2447-2469. doi:10.1210/clinem/dgad463
5. Грефф Д., Юхас А.Э., Ванча С. и др. Инозитол — эффективное и безопасное средство лечения синдрома поликистозных яичников: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Отчет о биоэндокриноле. 2023; 21 (1) :10. Опубликовано 26 января 2023 года. doi:10.1186/s12958-023-01055-z
6. Unfer V, Facchinetti F, Orrù B, Giordani B, Nestler J. Эффекты миоинозитола у женщин с СПКЯ: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Endocr Connect. 2017;6(8):647-658. doi:10.1530/EC-17-0243
7. Alesi S, Ee C, Moran LJ, Rao V, Mousa A. Пищевые добавки и дополнительные методы лечения синдрома поликистозных яичников. Объявление 2021 г.; 13 (4) :1243-1266. doi:10.1093/advances/nmab141
8. Mendoza N, Losa F, Palacios S. Стратегия улучшения женской фертильности в кабинете общего гинеколога: использование пищевой добавки на основе мио-инозитола/D-хироинозитола и антиоксидантов. Гинекологическая эндокринол, вырезанная из Великобритании, Международная гинекологическая эндокринол. 2022; 38 (4) :275-278. doi:10.1080/09513590.2021.2015759
9. Харт Дж. Пищевые добавки и ЭКО: подход, основанный на фактических данных. Запишите биомед в Интернете. 2024; 48 (3). doi:10.1016/j.rbmo.2023.103770
10. Viña I, Viña JR, Carranza M, Mariscal G. Эффективность N-ацетилцистеина при синдроме поликистозных яичников: систематический обзор и метаанализ. Питательные вещества. 2025; 17 (2) :284. Опубликовано 14 января 2025 года. doi:10.3390/nu17020284
11. XENOU M, GOUROUNTI K. Диетические особенности и синдром поликистозных яичников: систематический обзор. Медицина. 2021; 16 (3) :516-521. doi:10.26574/maedica.2020.16.3.516
12. Врублевский М., Врублевская В., Собесяк М. Роль отдельных элементов в защите от окислительного стресса: ключ к здоровой фертильности и репродукции. Международная научная деятельность в области наук о моле 2024; 25 (17) :9409. doi:10.3390/ijms25179409
13. Торнбург С., Гаскинс А.Дж. Витамины группы B, синдром поликистозных яичников и фертильность. Эндокринный диабет карри. 2022; 29 (6) :554-559. DOI:10.1097/med.0000000000000773
14. Аль-Байяри Н., Аль-Доми Х., Зайед Ф., Хайлат Р., Итон А. Оценка андрогенов и гирсутизма у женщин с избыточным весом и синдромом поликистозных яичников улучшилась после лечения витамином D: рандомизированное плацебо-контролируемое клиническое исследование. Монета Нутр. 2021; 40 (3) :870-878. doi:10.1016/j.clnu.2020.009.024
15. Shin HJ, Na HS, Do SH. Magnesium and Pain. Nutrients. 2020;12(8):2184. Published 2020 Jul 23. doi:10.3390/nu12082184
16. Морель В., Пикеринг М.Э., Губайон Дж., Джобо М., Мэкиан Н., Пикеринг Г. Магний для лечения боли в 2021 году? Современное состояние. Питательные вещества. 2021; 13 (5) :1397. Опубликовано 21 апреля 2021 г. doi:10.3390/nu13051397
17. Parazzini F, Di Martino M, Pellegrino P. Magnesium in the gynecological practice: a literature review. Магнитный резонанс 2017; 30 (1) :1-7. doi:10.1684/mrh.2017.0419
18. Абди Ф., Амджади М.А., Захери Ф., Рахнемаи Ф. Роль витамина D и кальция в облегчении первичной дисменореи: систематический обзор. Акушерско-гинекологические науки 2021; 64 (1) :13-26. doi:10.5468/ogs.20205
19. Веркаик С., Камперман А.М., Вестренен Р. ван, Шульте П.Ф.Дж. Лечение предменструального синдрома препаратами Vitex agnus castus: систематический обзор и метаанализ. Я акушер-гинеколог. 2017; 217 (2) :150-166. doi:10.1016/j.ajog.2017.02.028
20. Cerqueira RO, Frey BN, Leclerc E, Brietzke E. Vitex agnus castus for premenstrual syndrome and premenstrual dysphoric disorder: a systematic review. Главное женское здоровье. 2017; 20 (6) :713-719. doi:10.1007/s00737-017-0791-0
21. Сурея В.П., Хени Д.Б., Дубей В.П. и др. Оценка эффективности и переносимости нутрицевтической композиции, содержащей экстракт Vitex agnus-castus (EVX40TM), пиридоксин и магний, при предменструальном синдроме: реальное интервенционное сравнительное исследование. Куреус. 2023; 15 (8) :42832. Опубликовано 2 августа 2023 г. doi:10.7759/cureus.42832
22. Yoshikata R, Yamaguchi M, Mase Y, Tatsuyuki A, Myint KZY, Ohta H. Оценка эффективности средств женской гигиены, содержащих лактобактерии, на микробиом влагалища и мочеполовые симптомы у женщин в пред- и постменопаузе: пилотное рандомизированное контролируемое исследование. Первый участок. 2022; 17 (12) :0270242. doi:10.1371/journal.pone.0270242
23. Стабиле Г., Топузова Г.А., Де Сета Ф. Роль микробиоты в лечении мочеполового синдрома менопаузы. Климактерический период в период менопаузы, октябрь 2023 г.; 26 (4) :353-360. doi:10.1080/13697137.2023.2223923
24. Zou S, Yang X, Li N, Wang H, Gui J, Li J. Связь приема пробиотиков с сывороточными половыми стероидными гормонами у женщин в пред- и постменопаузе из NHANES, 2013-2016 гг. Первый номер. 2023; 18 (11) :e0294436. doi:10.1371/journal.pone.0294436
25. Лим Е.И., Ли С.Ю., Шин Х.С. и др. Влияние Lactobacillus acidophilus YT1 (MENOLACTO) на улучшение симптомов менопаузы: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование. Дж. Колин Мед. 2020; 9 (7) :2173. doi:10.3390/jcm9072173
26. Эрдели А., Пальфи Э., Тю Л. и др. Обзор важности питания в менопаузе и перименопаузе. Питательные вещества. 2023; 16 (1) :27. doi:10.3390/nu16010027
27. Заявление о позиции EMAS: витамин D и здоровье в период менопаузы — PubMed. Доступно 13 мая 2025 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36566517/
28. Паласиос С., Мустата С., Ризо Дж. М., Реджидор П.А. Улучшение симптомов менопаузы с помощью питательного продукта, содержащего масло примулы вечерней, экстракт хмеля, шафран, триптофан, витамины B6, D3, K2, B12 и B9. Европейская медицинская фармакологическая наука 2023; 27 (17) :8180-8189. doi:10.26355/eurrev20230933578
29. Оливейра PWC, Коуто М.Р., де Соуза Г.Дж. и др. Влияние лекарств, фитоэстрогенов, питательных веществ и пробиотиков на дисфункцию эндотелия в состоянии дефицита эстрогена. «Карри Фарм», декабрь 2020 г.; 26 (30) :3711-3722. doi:10.2174/1381612826666200331084338
30. Эрдели А., Пальфи Э., Тю Л. и др. Обзор важности питания в менопаузе и перименопаузе. Питательные вещества. 2023; 16 (1) :27. Опубликовано 21 декабря 2023 г. doi:10.3390/nu16010027