Синхронизация циклов — это привычка адаптировать диету, физические упражнения и оздоровительные привычки для улучшения психического, физического и эмоционального здоровья на каждом этапе менструального цикла. Синхронизация циклов не только помогает вам чувствовать себя лучше в течение месяца, но и позволяет лучше следить за менструальным циклом и осознавать потребности организма в связи с естественными колебаниями уровня гормонов.

Что такое синхронизация циклов? 

Синхронизация цикла включает корректировку диеты, физических упражнений и образа жизни в соответствии с каждой фазой менструального цикла. Он направлен на поддержку организма тем, что ему нужно на каждом уникальном этапе, улучшая уровень энергии, настроение и сон, а также уменьшая симптомы предменструального синдрома (ПМС). 

Уровень гормонов колеблется в течение менструального цикла, увеличиваясь или уменьшаясь на разных этапах цикла. Повышение и снижение уровня этих гормонов могут повлиять на все: от аппетита и пищеварения до настроения, сна, эмоций, когнитивных функций и многого другого. Понимание различных стадий цикла, их влияния на организм и того, что нужно организму для наилучшего функционирования на каждом этапе, может улучшить ваше психическое и эмоциональное мировоззрение и общее состояние здоровья. 

Что такое менструальный цикл?

Менструальный цикл — это промежуток времени между первым днем менструации у женщины и днем перед началом следующей менструации. Обычно это длится от 21 до 35 дней, в среднем 28 дней. Период, также известный как менструальное кровотечение или менструация, начинается в первый день менструального цикла и обычно длится от трех до семи дней. 

Менструация — не единственная насыщенная событиями фаза менструального цикла. На самом деле цикл состоит из двух основных фаз: фолликулярной и лютеиновой. Эти основные фазы обычно подразделяются на четыре этапа:

• Менструация: эта фаза начинается в первый день менструации и заканчивается по окончании менструации.
• Фолликулярная фаза: эта фаза начинается в первый день менструации и заканчивается во время овуляции (когда яичники выпускают яйцеклетку). Фолликулярная фаза совпадает с менструацией.
• Овуляция: овуляция происходит примерно на 14-й день цикла, когда яичники выпускают яйцеклетку. 
• Лютеиновая фаза: эта фаза начинается после овуляции и заканчивается за день до начала следующей менструации. 

менструация

Менструация, также известная как менструация, является первой фазой менструального цикла. Когда беременность не наступила, слизистая оболочка матки отслаивается, что приводит к кровотечению из влагалища, известному как менструация. 

Количество крови, теряемой во время менструации, варьируется, часто начиная с более сильного кровотечения на два-третий день, которое уменьшается в последние дни менструации. Признаки сильного или нерегулярного кровотечения включают образование тромбов размером более четверти, кровотечение через прокладку или тампон каждые один-два часа в течение нескольких часов подряд, кровотечение продолжительностью более семи дней или необходимость смены прокладки или тампона посреди ночи.

Симптомы менструации могут начаться уже за одну-две недели до начала менструации из-за колебаний гормонов. В этот период уровень эстрогена, прогестерона, фолликулостимулирующего гормона (ФСГ) и лютеинизирующего гормона (ЛГ) снижается. Уровень серотонина, гормона, который помогает регулировать настроение и эмоции, также снижается за две недели, предшествующие менструации. 

Симптомы менструации, которые начинаются за одну-две недели до начала менструации, в совокупности называются предменструальным синдромом или ПМС. Эти симптомы включают в себя:

• тревожность;
• депрессия;
• Заклинания плача
• Перепады настроения, раздражительность или гнев
• Нарушения сна или бессонница 
• изменение аппетита;
• Социальная изоляция
• Низкая концентрация внимания
• спутанность сознания;
• головные боли;
• Мигрени
• Вздутие живота
• Удержание воды 
• Спазмы в животе
• Боль в спине
• Боль в мышцах или суставах
• Нежность груди
• Акне
• запоры;
• диарея; 
• утомляемость;
• Изменения либидо

Не все женщины страдают ПМС, и симптомы сильно различаются от человека к человеку, поскольку они зависят от колебаний гормонов, факторов образа жизни и общей генетической предрасположенности.  

Естественные способы поддержания организма во время ПМС и менструации включают отдых, уход за собой, сбалансированное питание, употребление продуктов, богатых железом, предотвращение гидратации и следующие растительные лекарственные средства: 

• Chasteberry (Vitex agnus-castus): Chasteberry может помочь сбалансировать гормоны, такие как эстроген и прогестерон, за счет снижения уровня гормона пролактина.¹ Это также может помочь уменьшить вздутие живота, спазмы, болезненность груди и нарушения менструального цикла. 
• Мелисса лекарственная (Melissa officinalis): Мелисса лекарственная (Melissa officinalis), принадлежащая к семейству мятных , известна своим успокаивающим действием, которое помогает уменьшить симптомы беспокойства, стресса или бессонницы. 2      
• Примула вечерняя (Oenothera biennis): масло примулы вечерней помогает при перепадах настроения, болезненности груди и менструальных спазмах.³  
• Черный кохош (Cimicifuga racemosa): Черный кохош — это трава, которая помогает облегчить симптомы ПМС, такие как раздражительность, бессонница и боли в теле.⁴ 
• Магний: Магний является естественным миорелаксантом, который помогает при бессоннице или судорогах. Попробуйте употреблять магния перед сном для более спокойного ночного сна. Темный шоколад и какао-порошок — отличные источники магния! Дополнительные пищевые источники магния включают миндаль, тыквенные семечки, авокадо, бананыи бобовые. 
• Витамин B6 (пиридоксин): витамин B6 может поддерживать уровень энергии и оказывать некоторое облегчение при ПМС, связанном с настроением и депрессией. Витамин B6 доступен в виде индивидуальной добавки или в составе поливитаминов . Во время лютеиновой фазы старайтесь употреблять больше продуктов, богатых витамином B6, включая тунца, лосося, нут, бананы и шпинат.
• Лист малины: лист малины, который обычно употребляют в виде чая, помогает тонизировать и укреплять матку, уменьшая сильное кровотечение и спазмы.     

Фолликулярная фаза

Фолликулярная фаза, также известная как реовуляторная или пролиферативная фаза, является второй стадией менструального цикла. Фолликулярная фаза начинается в первый день менструации и заканчивается овуляцией, примерно на 14-й день, когда яичники выпускают яйцеклетку. На этом этапе уровень эстрогена увеличивается, а уровень прогестерона остается низким, а слизистая оболочка матки утолщается. Одновременно происходит созревание фолликулов в яичниках при подготовке к овуляции. 

Овуляция

Овуляция, третья фаза менструального цикла, происходит, когда созревшая яйцеклетка выходит из яичника и перемещается по маточной трубе в рамках подготовки к оплодотворению. Овуляция происходит на 14-й день среднего 28-дневного менструального цикла. Однако точное время овуляции может колебаться в зависимости от продолжительности цикла человека и других факторов образа жизни. 

После выпуска яйцеклетка живет недолго — всего от 12 до 24 часов. Если в течение этого периода времени его не оплодотворить, организм реабсорбирует его. Это запускает каскад сигналов в организме, включая гормональные изменения, которые готовят организм к менструации. 

Если сперматозоид оплодотворяет яйцеклетку и происходит зачатие, наступает беременность. Затем яйцеклетка попадает в матку и прикрепляется к слизистой оболочке матки. Этот процесс называется имплантацией. Имплантация запускает цепочку гормональных коммуникаций по всему телу, которая предотвращает менструацию.

Лютеиновая фаза

Лютеиновая фаза, четвертая стадия менструального цикла, начинается после овуляции примерно на 14-й день и продолжается до начала следующей менструации. Во время лютеиновой фазы стенка матки продолжает утолщаться в рамках подготовки к беременности. 

Фолликул яичника, выпустивший яйцеклетку во время этого цикла, превращается в желтое тело — временное скопление клеток. Одна из функций желтого тела заключается в высвобождении прогестерона при подготовке к беременности. Прогестерон находится на самом высоком уровне в лютеиновой фазе. Уровень эстрогена также повышен. Если беременность не наступает, желтое тело растворяется, уровень гормонов падает и начинается менструация.

Преимущества синхронизации циклов

Синхронизация циклов поможет вам лучше понять свои потребности в области здравоохранения в связи с колебаниями уровня гормонов в течение месяца, включая заботу о психическом, эмоциональном и физическом здоровье. Его потенциальные преимущества включают в себя:

• Улучшение настроения
• Улучшение эмоционального благополучия
• Повышение уровня энергии
• улучшение сна;
• Менее интенсивные симптомы ПМС
• Более эффективные диетические привычки 
• Повышение осведомленности о фертильности
• Повышение осведомленности о предстоящих месячных
• Улучшенное планирование жизни и деятельности
• Улучшенный мониторинг состояния здоровья
• Индивидуальный прием пищевых добавок в зависимости от потребностей менструального цикла
• Общее повышение осведомленности о здоровье 

Кому может быть полезна синхронизация циклов?

Синхронизация цикла может принести пользу всем женщинам со следующими заболеваниями или ситуациями: 

• Синдром поликистозных яичников (СПКЯ)
• Предменструальное дисфорическое расстройство (PMDD)
• Предменструальный синдром (ПМС)
• Эндометриоз.
• Женщины, использующие естественное планирование семьи (NFP)
• Любая женщина, которая хочет больше внимания уделять своему здоровью и естественным ритмам тела

Многие формы контрацепции подавляют или изменяют уровень гормонов. Хотя вы можете синхронизировать цикл во время приема противозачаточных средств, людям, использующим гормональные противозачаточные средства, синхронизация цикла может оказаться более сложной или менее эффективной. 

Как запустить синхронизацию циклов

Синхронизация начального цикла проста. Начните с использования календаря или приложения для отслеживания менструального цикла. Если вы используете календарный метод, отслеживайте время начала и окончания менструации, а затем рассчитывайте предполагаемые окна каждой фазы цикла. Это поможет вам определить, когда начнется следующая менструация и, следовательно, следующий менструальный цикл. Приложения для отслеживания менструации помогают отслеживать ваш цикл и оценивать время будущих периодов на основе ваших личных тенденций и ритмов. 

Определив закономерности цикла, вы сможете скорректировать уход за своим телом и общим состоянием здоровья. Это может включать в себя адаптацию пищевых добавок к вашей стадии цикла или планирование большего количества времени для отдыха и ухода за собой за неделю до и во время менструальных выделений.  

Тренировки с синхронизацией циклов

Уровень вашей энергии колеблется в течение менструального цикла. Таким образом, определенные виды упражнений могут быть более или менее полезными и приятными в зависимости от того, на каком этапе цикла вы находитесь. Попробуйте синхронизировать тип тренировки с фазой цикла, следуя этим рекомендациям по упражнениям:

• Менструация: упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба, йога или садоводство, идеально подходят для этой фазы, когда уровень энергии обычно ниже. 
• Фолликулярные упражнения: упражнения на выносливость, такие как бег, плавание, езда на велосипеде и гребля, хорошо подходят на этом этапе цикла, когда уровень энергии снова начинает расти. 
• Овуляция: Овуляция обычно происходит в момент пика уровня энергии. Это идеальное время, чтобы попробовать новый увлекательный урок фитнеса, потанцевать или заняться высокоинтенсивными упражнениями, такими как интервальные тренировки или бег.
• Лютеиновая фаза: во время лютеиновой фазы вы можете заметить снижение уровня энергии и появление симптомов ПМС, таких как вздутие живота и болезненность груди. Лютеиновая фаза — прекрасное время для занятий йогой, пилатесом, силовых тренировок, походов или ходьбы. 

Всегда прислушивайтесь к своему телу, определяя, какой тип и продолжительность упражнений лучше всего подходят лично вам на каждой фазе менструального цикла. 

Почему женщинам следует синхронизировать велосипеды

Синхронизация циклов — отличный способ для каждой женщины узнать больше о естественных ритмах своего тела и потребностях в здоровье на протяжении всего менструального цикла. Адаптируя ежедневные привычки, физическую активность и пищевые добавки к колебаниям уровня энергии, настроения и гормональных изменений во время менструального цикла, женщины могут оптимизировать свое самочувствие и поддерживать здоровье как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. 

Источники:

1. Доктор Ван Ди, Бургер Х., Тид Х., Боун К. Экстракты Vitex agnus-castus при женских репродуктивных расстройствах: систематический обзор клинических исследований. Мед. «Планта» 2013; 79 (07) :562-575. 
2. Мэтьюз И.М., Иствуд Дж., Лэмпорт Диджей, Козаннет Р. Ле, Франка-Бертон П., Уильямс К.М. Клиническая эффективность и переносимость мелиссы лекарственной (Melissa officinalis L.) в психологическом благополучии: обзор. Питательные вещества. 2024; 16 (20) :3545. 
3. Махбуби М. Масло примулы вечерней (Oenothera biennis) в лечении женских заболеваний. J Менопаузальная терапия. 2019; 25 (2) :74. 
4. Мохапатра С., Икубал А., Ансари М.Дж. и др. Преимущества клопогона (Cimicifuga racemosa) для здоровья женщин: подробный и углубленный обзор. Фармацевтика. 2022; 15 (3).