iHerb приостанавливает действие программы Вознаграждения для наших партнеров, находящихся в России. Это явилось результатом временной заморозки всех других сервисов, касающихся обслуживания российских покупателей. На нашу способность отправлять заказы и обрабатывать платежи серьезно повлияли недавние события, включая ограничения и санкции, наложенные на банковские организации, отмена авиарейсов, а также ограничения в отношении транзакций, проводимых в российских рублях различными платежными системами.
Мы благодарим вас за терпение и понимание и приносим искренние извинения за возможные неудобства. Будьте уверены, мы пристально следим за развитием событий и делаем все от нас зависящее, чтобы в самое ближайшее время продолжить предоставлять вам качественные услуги.
Подробнее
Содержание
Содержание
Витамины — незаменимые микроэлементы, которые выполняют роль катализаторов в организме. Они обеспечивают многочисленные биохимические реакции, необходимые для производства энергии, поддержки иммунитета и поддержания тканей. Витамины также помогают преобразовывать пищу в энергию, регулируют восстановление клеток, синтез гормонов и работу нервной системы, а также поддерживают здоровье костей и кожи.
Витамины нужны организму в небольших количествах. Однако, поскольку организм либо не способен синтезировать их вообще, либо вырабатывает их в недостаточном количестве, витамины необходимо получать с пищей или в виде добавок.
Хотя идеальным является удовлетворение потребностей организма в витаминах за счет разнообразного и полноценного питания, добавки могут быть полезны людям с повышенными потребностями в питательных веществах, ограничениями в диете или проблемами с усвоением. Например, пожилые люди, люди с определенными заболеваниями или соблюдающие жесткие диеты, а также испытывающие хронический стресс или гормональные изменения (например, во время беременности или менопаузы) могут получить пользу от приема витаминов в форме добавок.
Витамины делятся на две основные категории: водорастворимые и жирорастворимые.
К водорастворимым витаминам относятся витамин C и витамины группы B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12). Эти витамины растворимы в воде и не накапливаются в организме в значительных количествах. Излишки выводятся с мочой, поэтому эти витамины должны обязательно поступать регулярно с пищей или добавками.
Витамины A, D, E и K — жирорастворимые. Они растворяются в жирах и накапливаются в жировой ткани и печени. Для их усвоения необходимы пищевые жиры, но их не нужно принимать так часто, как водорастворимые витамины. Поскольку они накапливаются в организме, существует риск токсичности при чрезмерном употреблении.
Для правильного функционирования организму необходимо 13 основных витаминов. Ниже представлен список витаминов с описанием их роли и пищевых источников.
Известен как ретинол (активная форма витамина A) и бета-каротин (неактивный предшественник, который организм преобразует в активный витамин A). Это жирорастворимый витамин со множеством функций. Он играет важную роль в зрении, особенно в сумерках, укрепляет иммунитет, поддерживая кожу и слизистые оболочки — первую линию защиты от инфекций. Витамин A также способствует росту и дифференциации клеток, что важно для здоровья кожи, костей, зубов, а также для репродуктивной функции и развития органов.
Провитамин бета-каротин обеспечивает антиоксидантную защиту, помогая нейтрализовать свободные радикалы и снижать окислительный стресс. Исследования показывают, что витамин A может помочь предотвратить развитие некоторых видов рака и уничтожать раковые клетки, не повреждая здоровые.
Витамин А (ретинол) содержится в продуктах животного происхождения: яйцах, молочных продуктах, рыбе и печени. Каротиноиды провитамина А — это растительные пигменты, содержащиеся в ярких фруктах и овощах, включая морковь, манго, батат, тыкву и листовую зелень. Исследования показывают, что прием витамина A в добавках может снизить риск возрастной макулярной дегенерации у лиц с высоким риском заболевания.
В добавках витамин A обычно представлен в виде ретинил ацетата, ретинил пальмитата или бета-каротина. Для лучшего усвоения следует принимать с пищей.
Избегайте избыточного потребления, особенно активного ретинола в добавках, так как это может быть токсично и привести к повреждению печени, врожденным дефектам или потере костной массы. Форма бета-каротина безопаснее, так как организм преобразует его в витамин A только в необходимом количестве. Рекомендуемая суточная доза для взрослых: 700 мкг для женщин и 900 мкг для мужчин. Верхний допустимый уровень — 3000 мкг.
Также известен как тиамин или анеурин (устаревшее название). Витамин B1 важен для метаболизма энергии и влияет на рост, развитие и функцию клеток. Помогает преобразовывать углеводы в энергию, участвуя в выработке аденозинтрифосфата (АТФ) — «энергетической валюты» клеток. Также поддерживает нервную систему и участвует в синтезе ацетилхолина — нейротрансмиттера, важного для памяти, обучения и координации мышц.
Дефицит тиамина в США встречается редко из-за обогащения пищевых продуктов, но низкий или субоптимальный уровень, влияющий на настроение, энергию и метаболизм, часто остается незамеченным. Пожилые, люди с плохим питанием, зависимостью от алкоголя, страдающие ВИЧ/СПИДом или диабетом имеют повышенный риск недостаточности витамина B1. Некоторые лекарства, особенно петлевые диуретики, такие как фуросемид (Lasix), могут снижать уровень тиамина.
Цельнозерновые, свинина, рыба, бобовые (например, черные бобы) и обогащенные продукты, такие как злаки. Также доступен в виде отдельных добавок или в составе комплекса витаминов группы B. Существует синтетическая форма витамина B1 под названием бенфотиамин.
Суточная норма для взрослых — 1,2 мг для мужчин и 1,1 мг для женщин. Беременным и кормящим женщинам нужно немного больше — 1,4 мг в день.
Витамин B2 или рибофлавин, выполняет множество функций, включая активацию других витаминов группы B и поддержку здоровья глаз. Он входит в состав двух важных коферментов (флавинмононуклеотид и флавинадениндинуклеотид), участвующих в выработке энергии, росте и восстановлении клеток, а также расщеплении жиров, лекарств и стероидов.
Витамин B2 помогает организму превращать аминокислоту триптофан в ниацин (витамин B3) и активирует пиридоксин (витамин B6). Этот микронутриент также помогает бороться со свободными радикалами и снижать окислительный стресс, способствуя переработке антиоксиданта глутатиона. Рибофлавин также помогает контролировать уровень гомоцистеина — аминокислоты, образующейся при переваривании белков, связанной с воспалением и окислительным стрессом. Некоторые исследования показывают, что добавки с рибофлавином могут помочь предотвратить мигрень.
Дефицит витамина B2 в США встречается редко. К группам с наибольшим риском дефицита относятся спортсмены-вегетарианцы и веганы.
К продуктам, богатым рибофлавином, относятся субпродукты и нежирное мясо, обогащенные злаки и крупы, молочные продукты, миндаль, яйца и лосось. Витамин B2 можно принимать как отдельную добавку или в составе мультивитаминов и комплекса витаминов группы B.
Рекомендуемая суточная доза рибофлавина для взрослых мужчин — 1,3 мг, для женщин — 1,1 мг. Беременным и кормящим женщинам требуется немного больше — 1,4 и 1,6 мг соответственно.
Витамин B3, также известный как ниацин, никотиновая кислота и никотинамид, имеет множество полезных свойств и необходим для выработки энергии и работы клеток. Как и другие витамины группы B, он поддерживает метаболизм, помогая превращать пищу в энергию. Для катализа реакций более 400 ферментов требуется активная форма ниацина (никотинамидадениндинуклеотид).
Витамин B3 поддерживает здоровье кожи, нервной системы и мозга, а также пищеварительную систему. Ниацин участвует в выработке гормонов и восстановлении ДНК. Витамин B3 может улучшать сердечно-сосудистое здоровье, улучшая кровообращение, снижая воспаление, повышая уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП) и снижая уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и триглицеридов.
Источники животного происхождения: говядина, печень, птица, лосось, тунец и свинина. Растительные источники: бурый рис, арахис, обогащенные злаковые завтраки, картофель и семена подсолнечника.
Большинство людей в США получают достаточно ниацина. Витамин B3 можно принимать как отдельную добавку или в составе мультивитаминов и комплексов витаминов группы B. Суточная норма для взрослых: мужчины — 16 мг ниациновых эквивалентов (NE), женщины — 14 мг NE. Для беременных и кормящих женщин рекомендуется соответственно 18 и 17 мг NE. Верхний допустимый уровень — 35 мг NE в день.
Витамин B6 или пиридоксин, необходим для более чем 100 ферментативных реакций, связанных с метаболизмом, особенно аминокислот, поскольку помогает организму эффективно расщеплять и использовать белок. Другие функции включают поддержку здоровья мозга (участие в синтезе нейротрансмиттеров: серотонина, дофамина, ГАМК) и иммунной системы (участие в выработке лейкоцитов и антител).
Пиридоксин может помочь предотвратить анемию, поддерживая образование эритроцитов, и сердечно-сосудистые заболевания, снижая уровень гомоцистеина. Исследования показывают, что высокое потребление продуктов, богатых B6, и высокий уровень B6 в крови связаны с более низким риском развития различных видов рака, особенно желудочно-кишечного тракта. Также, согласно научным данным, пиридоксин может помочь уменьшить утреннюю тошноту и симптомы предменструального синдрома (ПМС).
Нут (горох), печень говядины, тунец, лосось, куриная грудка, индейка, картофель, бананы и обогащенные злаковые завтраки. Витамин B6 доступен как отдельная добавка или в составе мультивитаминов и комплексов витаминов группы B.
Как в случае и с другими витаминами группы В, большинство людей в США получают рекомендуемую суточную дозу витамина B6. К группе риска относятся люди с заболеваниями почек, аутоиммунными заболеваниями и алкогольной зависимостью. Некоторые лекарства, включая циклосерин (антибиотик), противоэпилептические препараты, такие как Depakene или Tegretol, и теофиллин (препарат для лечения астмы), могут негативно влиять на уровень витамина B6.
Рекомендуемая суточная доза витамина B6 для взрослых составляет 1,3 мг. Во время беременности она увеличивается до 1,9 мг, а при грудном вскармливании — до 2,0 мг в день. Верхний допустимый уровень потребления витамина B6 для взрослых — 100 мг.
Витамин B7, также известный как биотин или витамин H, играет важную роль в поддержке энергетического обмена и сохранения здоровья волос, кожи и ногтей, поэтому он часто входит в состав косметических добавок. Несмотря на то, что потребность в нем невелика, биотин необходим для множества функций организма и имеет ряд полезных эффектов.
Биотин способствует выработке энергии, выступая коэнзимом в обмене углеводов, жиров и белков, превращая пищу в энергию. Он также поддерживает экспрессию генов, клеточную сигнализацию и регуляцию ДНК, что фактически управляет работой клеток. Во время беременности биотин особенно важен для развития эмбриона.
Субпродукты, вареные яйца, лосось, свинина, говядина, батат, миндаль, семена подсолнечника, тунец и шпинат — все это хорошие пищевые источники витамина B7. Биотин доступен как отдельная добавка или в составе мультивитаминных комплексов, комплексов витаминов группы В или препаратов для волос, кожи и ногтей.
Дефицит биотина встречается редко. К группе риска по недостаточности относятся люди с хроническим употреблением алкоголя, а также беременные и кормящие женщины. Норма биотина для взрослых составляет 30 мкг, для кормящих женщин — 35 мкг в день.
Витамин B9, более известный как фолат (натуральная форма в пище) или фолиевая кислота (синтетическая форма в добавках и обогащенных продуктах), необходим для синтеза ДНК и РНК, деления клеток, метаболизма аминокислот и здорового развития плода (особенно для предотвращения дефектов нервной трубки). Фолат важен для выработки нейротрансмиттеров и эритроцитов, что помогает предотвращать определенные типы анемий.
Этот витамин также выступает коэнзимом в превращении гомоцистеина в метионин — ключевой биохимический процесс. Метионин используется для синтеза S-аденозил-L-метионина (SAMe), который регулирует многие клеточные функции, поддерживает настроение, энергетический обмен, детоксикацию и иммунитет.
Некоторые исследования показывают, что достаточное потребление фолата может снижать риск некоторых видов рака. Научные данные также свидетельствуют, что прием фолиевой кислоты отдельно или с другими витаминами группы В, может снижать риск инсульта.
Говяжья печень, шпинат, спаржевая фасоль, обогащенные завтраки, рис, спаржа, брюссельская капуста, темно-зеленые листовые овощи, обогащенные макаронные изделия, авокадо и брокколи — хорошие пищевые источники витамина B9. Фолиевая кислота в форме добавок может приниматься отдельно или в составе мультивитаминных комплексов, витаминов для беременных и витаминов группы В. Фолат взаимодействует с некоторыми лекарствами, включая метотрексат (противораковый препарат), противоэпилептические средства и сульфасалазин, которые могут снижать его усвоение.
Большинство людей в США получают достаточное количество фолата, поэтому его дефицит встречается редко. К группе риска относятся люди с алкоголизмом, женщины детородного возраста, беременные, а также лица с нарушениями всасывания (спру, целиакия, воспалительные заболевания кишечника) или сниженной секрецией желудочного сока.
Рекомендуемая суточная доза эквивалентов пищевого фолата (ПЭФ) — 400 мкг для взрослых, 600 мкг для беременных и 500 мкг для кормящих женщин. Верхний допустимый уровень для фолата из добавок и обогащенных продуктов — 1000 мкг в день.
Витамин B12 или кобаламин (содержит минерал кобальт), необходим для поддержания нормального синтеза ДНК, функции нервной системы и выработки эритроцитов, что предотвращает мегалобластную анемию. Как и другие витамины группы В, кобаламин играет ключевую роль в метаболизме и помогает превращать пищу в энергию. Он также полезен для когнитивных функций, особенно с возрастом, поддерживая работу мозга, настроение и память. Кроме того, витамин B12 важен для метаболизма гомоцистеина, что может снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний.
За исключением некоторых продуктов (например, пищевые дрожжи, темпе и обогащенные завтраки), витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения. Витамином B12 богаты говяжья печень (85 г содержат более 70 мкг), моллюски, устрицы, лосось, тунец, говядина, птица и молочные продукты. Витамин B12 доступен в виде отдельной добавки или в составе мультивитаминов и комплексов витаминов группы В, чаще всего в форме цианокобаламина.
Большинство людей в США получают достаточно витамина B12. К группе риска по дефициту относятся веганы, вегетарианцы, употребляющие некоторые продукты животного происхождения, но не мясные, люди с пернициозной анемией или желудочно-кишечными заболеваниями, а также прошедшие операции на ЖКТ. Некоторые препараты, включая ингибиторы желудочной кислоты (Prilosec, Zantac, Tagamet) и метформин, могут снижать уровень B12 в организме.
Рекомендуемая суточная норма витамина B12 для взрослых — 2,4 мкг. Для беременных и кормящих женщин потребности выше — 2,6 и 2,8 мкг в день соответственно.
Витамин C, также известный как аскорбиновая кислота или аскорбат, является мощным антиоксидантом, который защищает от окислительного стресса, нейтрализуя свободные радикалы и поддерживая здоровье клеток. Аскорбиновая кислота играет важную роль во многих процессах, в том числе в работе иммунной системы (поддерживает иммунные клетки и заживление ран), здоровье кожи и синтезе определенных нейромедиаторов. Она участвует в обмене белков и синтезе коллагена, который необходим для соединительных тканей. Витамин C также улучшает усвоение железа и помогает восстанавливать другие антиоксиданты, включая витамин E.
Ученые продолжают изучать роль витамина C как антиоксиданта в профилактике заболеваний, связанных с окислительным стрессом, таких как сердечно-сосудистые заболевания и рак. Употребление не менее 200 мг витамина C в день может способствовать снижению частоты простуд у людей с пониженным уровнем витамина C — таких как пожилые, курильщики и те, кто подвергается интенсивным физическим нагрузкам или находится в холодных условиях окружающей среды. Исследования также показывают, что прием добавок витамина C может уменьшить продолжительность и тяжесть простуды.
Витамин C содержится во фруктах и овощах. Хорошими пищевыми источниками являются перец, апельсины, апельсиновый сок, грейпфрут, сок грейпфрута, киви, брокколи, клубника, томатный сок, дыня, капуста, цветная капуста и картофель.
Витамин C доступен в виде отдельных добавок в различных формах, включая аскорбат, аскорбат с метаболитами витамина C (Ester-C®), липосомальный витамин C и витамин C с экстрактом плодов шиповника. Он также выпускается в комбинации с другими антиоксидантами, называемыми биофлавоноидами, и как часть поливитаминных комплексов.
Дефицит витамина C встречается редко. В группу риска по его недостатку входят курильщики и люди, подвергающиеся воздействию пассивного курения, а также те, кто придерживается ограниченного рациона питания, и люди с нарушениями всасывания витамина C. Рекомендуемая суточная норма для взрослых составляет 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин. Для беременных — 85 мг в день, а в период лактации — 120 мг в день. Курильщикам требуется дополнительно 35 мг витамина C ежедневно.
Витамин D, также известный как кальциферол и часто называемый «солнечным витамином», образуется в коже в форме витамина D3 (холекальциферол) под воздействием солнечного света. Он выполняет множество важных функций и действует скорее как гормон, чем как классический витамин.
Витамин D играет ключевую роль в поддержании кальциевого баланса, что важно для здоровья костей и профилактики остеопороза. Он также помогает уменьшать воспаление и регулирует несколько важных процессов, включая рост клеток, нейромышечную функцию и обмен глюкозы. Кроме того, витамин D может улучшать настроение и защищать психическое здоровье. Обзор 14 обсервационных исследований выявил прочную связь между низким уровнем витамина D в крови и депрессией.
Мало продуктов содержат витамин D в естественном виде. Исключениями являются жирная рыба (форель, лосось, тунец, скумбрия), рыбий жир (особенно печень трески) и грибы, подвергавшиеся воздействию УФ-света. Некоторые продукты, такие как молоко (включая растительные альтернативы) и обогащенные злаки, дополнительно насыщаются витамином D и обычно обеспечивают около 10-15% суточной нормы на порцию.
В качестве добавки витамин D доступен в формах D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Оба варианта эффективны, но D3 обычно более активен и дольше сохраняется в организме. Витамин D можно принимать отдельно, в комплексе с кальцием, магнием и витамином K, либо как часть мультивитаминов.
Большинство людей не получают достаточного количества витамина D с пищей. Со временем это может привести к дефициту, особенно при недостатке солнечного света. В группе риска — грудные дети, пожилые люди, люди с темной кожей, страдающие ожирением, нарушениями всасывания жиров и те, кто перенес операцию шунтирования желудка. Витамин D может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, включая средство для снижения веса орлистат, статины, стероиды и некоторые диуретики.
Рекомендуемая суточная норма для взрослых — 15 мкг (600 МЕ), после 70 лет — 20 мкг (800 МЕ). Чрезмерное потребление витамина D может быть токсичным, поэтому установлен верхний допустимый уровень — 100 мкг (4000 МЕ) в день.
Витамин E, также называемый токоферолом или альфа-токоферолом, выполняет множество функций. Он поддерживает иммунную защиту организма (особенно с возрастом), а также помогает снижать окислительный стресс и воспаление. Это может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ухудшения когнитивных функций и воспалительных состояний, таких как ревматоидный артрит.
Токоферол также участвует в клеточной сигнализации, регуляции экспрессии генов, а также помогает защищать кожу и глаза от УФ-излучения и возрастных изменений. В сочетании с другими антиоксидантами, такими как витамин C, цинк, лютеин и омега-3 жирные кислоты, витамин E может снижать риск возрастной макулодистрофии (ВМД) или замедлять ее развитие — особенно у людей из группы риска.
Многие продукты содержат витамин E. Хорошими источниками являются масло зародышей пшеницы, семена подсолнечника, миндаль, шафрановое масло, фундук, арахисовая паста, кукурузное масло, шпинат, брокколи и киви. Витамин E можно принимать в виде отдельной добавки (обычно в форме альфа-токоферола), а также в составе антиоксидантных комплексов или мультивитаминов.
Исследования показывают, что американцы, как правило, не получают рекомендуемую суточную норму витамина E. Однако дефицит встречается редко. К группам риска относятся люди с нарушением всасывания жиров, например, при болезни Крона или муковисцидозе.
Рекомендуемая суточная доза составляет 15 мг для взрослых мужчин и женщин. Кормящим женщинам требуется 19 мг в день. Высокие дозы витамина E из добавок могут нарушать нормальное свертывание крови, поэтому не следует превышать верхний допустимый уровень в 1000 мг в сутки.
Витамин K, также известный как филлохинон (K1), менахинон (K2) или менадион (K3 — синтетическая форма, не используемая в добавках), наиболее известен своей важной ролью в процессе свертывания крови. При недостатке витамина K организм не может вырабатывать необходимые для коагуляции белки, что увеличивает риск обильного кровотечения после травм.
Витамин K также способствует поддержанию здоровья костей, регулируя уровень кальция и обеспечивая минерализацию костной ткани. Кроме того, этот жирорастворимый витамин может защищать сердце, препятствуя накоплению кальция в артериях. Как и некоторые другие витамины, он участвует в регуляции воспаления и клеточной сигнализации.
Продукты, содержащие витамин K, включают натто (японский ферментированный продукт из соевых бобов), листовую зелень, соевые бобы, морковный сок, консервированную тыкву, чернику и кедровые орешки. Витамин K в форме K1 или K2 доступен в виде отдельных добавок, в комбинации с витамином D или кальцием, а также в составе поливитаминов. K2 часто добавляют в добавки для поддержки костей и сердечно-сосудистой системы.
Большинство взрослых в США получают достаточное количество витамина K, и его дефицит встречается редко. Проблемы с усвоением витамина K могут возникать у людей с нарушениями всасывания или заболеваниями ЖКТ, такими как муковисцидоз, целиакия и язвенный колит, а также у тех, кто принимает определенные лекарства. Людям, перенесшим бариатрическую операцию, может потребоваться дополнительный прием витамина K, и им следует проверять его уровень в организме. Некоторые антибиотики (например, цефоперазон), препараты для снижения уровня холестерина (холестирамин и колестипол) и средства для похудения (Orlistat) могут снижать уровень витамина K.
Норма витамина K для взрослых составляет 120 мкг в день для мужчин и 90 мкг для женщин. Хотя верхний допустимый уровень для витамина K не установлен, он может вступать в серьезные и потенциально опасные взаимодействия с антикоагулянтами, такими как варфарин. Людям, принимающим такие препараты, необходимо ежедневно потреблять одинаковое количество витамина K из пищи и добавок, чтобы не повлиять на эффективность лекарства.
Получение достаточного количества всех необходимых витаминов имеет решающее значение для хорошего самочувствия, здоровья, поддержания настроения, иммунитета и метаболизма. Хотя пища — лучший источник витаминов, разумный и обоснованный прием добавок поможет покрыть недостаток в питательных веществах, особенно при наличии заболеваний, ограничений в питании или проблем с усвоением.
Помните, что больше не значит лучше. Избыточное потребление некоторых витаминов, особенно жирорастворимых, может быть вредным. Прежде чем начинать прием новых добавок, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться в их безопасности и отсутствии взаимодействий с принимаемыми препаратами.
Источники:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация, содержащаяся в Центре здоровья, не предназначена для постановки диагноза...
Информация из Центра здоровья не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в Центре здоровья не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в Центре здоровья, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
