Что такое клетчатка?

Клетчатка, или пищевые волокна, также известные как объемистая или грубая пища, представляют собой тип углеводов, которые организм не может переваривать. Клетчатка содержится в основном во фруктах, овощах, орехах, семенах, бобовых и цельных злаках. Потребление достаточного количества клетчатки может способствовать регулярному опорожнению и здоровью кишечника в целом, здоровью сердца и контролю веса, а также может снизить риск развития диабета. 

Виды клетчатки

Жиры, белки и углеводы — это макроэлементы, которые организм расщепляет и усваивает для получения энергии. Пищевые волокна уникальны тем, что организм не может их переваривать или усваивать. Существует два вида клетчатки — растворимая и нерастворимая. Некоторые продукты содержат как растворимые, так и нерастворимые пищевые волокна. 

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка растворяется в воде. При растворении в воде этот вид клетчатки образует желеобразную массу, которая улучшает форму, размер и текстуру стула, помогая облегчить дефекацию. Растворимая клетчатка также может поддерживать здоровье кишечника, увеличивая количество обитающих в нем полезных бактерий.¹ 

Вот список продуктов, которые являются прекрасным источником растворимой клетчатки: 

• овсянка
• яблоки
• морковь
• цитрусовые
• подорожник
• бобы
• абрикосы
• молотые семена льна
• семена подсолнечника
• батат
• авокадо

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Этот тип клетчатки может ускорить время прохождения пищи через кишечник, облегчая движение стула по пищеварительному тракту.²

Следующие продукты богаты нерастворимой клетчаткой: 

• яблоки с кожурой
• груши с кожурой
• бобовые и чечевица
• ягоды
• цельнозерновая мука
• пшеничные отруби
• цветная капуста
• картофель
• шпинат 
• окра
• курага, изюм, чернослив и финики
• миндаль
• грецкие орехи
• попкорн

В чем заключается польза клетчатки? 

Клетчатка имеет много полезных для здоровья свойств. Вот некоторые из них:³

• помогает предотвращать и лечить запор 
• помогает замедлить усвоение углеводов и сахара, тем самым способствуя поддержанию здорового уровня сахара в крови 
• может помочь снизить риск колоректального рака 
• может помочь контролировать вес, увеличивая и продлевая чувство сытости 
• может снизить риск дивертикулита 
• укрепляет здоровье кишечника в целом, увеличивая его микробное разнообразие 

Сколько клетчатки нужно потреблять в день? 

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять от 25 до 35 граммов клетчатки в день из пищевых источников, а не из пищевых добавок. Однако, поскольку стандартная американская диета часто содержит продукты с низким содержанием клетчатки, а также обработанные продукты, средний взрослый американец не выполняет эту рекомендацию, потребляя в среднем всего 15 граммов клетчатки в день. 

20 продуктов, богатых клетчаткой

Потреблять большое количество клетчатки очень просто и вкусно! Многие продукты от природы богаты клетчаткой. Добавьте перечисленные ниже продукты с высоким содержанием клетчатки в свой список покупок сегодня, чтобы увеличить потребление пищевых волокон. 

1. Овес: овес содержит как нерастворимую, так и растворимую клетчатку. Полстакана овса содержит 4 грамма пищевых волокон. Овес также содержит растворимую клетчатку, известную как бета-глюкан, которая может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и улучшить контроль уровня сахара в крови. Овес можно употреблять в виде овсяной каши, овсянки, приготовленной без варки, в составе выпечки и в виде овсяной муки для выпечки. 
2. Семена подсолнечника: семена подсолнечника являются источником растворимой клетчатки. Одна четверть чашки семян подсолнечника содержит 3 грамма пищевых волокон и 6 граммов белка. Их можно есть как самостоятельный перекус, в составе ореховой смеси, в салатах или добавляя в йогурт. 
3. Молотые семена льна: одна столовая ложка молотых семян льна содержит 3,5 грамма клетчатки и 2 грамма белка. Можно выбрать молотые семена льна или купить их целыми и измельчить самостоятельно. Молотые семена льна легче перевариваются и усваиваются, благодаря этому организм получает все их питательные свойства. Молотые льняные семена можно смело добавлять в овсянку, смузи или выпечку. 
4. Морковь: одна чашка нарезанной моркови содержит 4,6 грамма клетчатки. Морковь также содержит бета-каротин, который превращается в витамин A и помогает поддерживать здоровье глаз.
5. Абрикосы: в одном абрикосе содержатся 2,1 грамма клетчатки. Курага — еще один вкусный способ увеличить потребление клетчатки. Используйте курагу в изготовлении домашних энергетических перекусов, гранолы или добавляйте в овсянку.
6. Брокколи: брокколи — это крестоцветный овощ, который полезен для здоровья. Одна чашка сырой брокколи содержит 2,4 грамма клетчатки. Ешьте брокколи сырой или жареной в качестве гарнира, в обжаренном виде, в супах или нарезанной кубиками и добавленной в соус. 
7. Чечевица: полстакана вареной чечевицы содержит 8 граммов клетчатки и 9 граммов растительного белка. Чечевица также является отличным источником железа. Чечевица хорошо сочетается с супами и является вкусной растительной альтернативой мясу для тако, спагетти и гамбургеров! 
8. Авокадо: авокадо содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Одна порция авокадо, составляющая треть плода, содержит 4,5 грамма клетчатки. Съев целый авокадо вы получите 13,5 граммов клетчатки! Авокадо вкусны в виде гуакамоле, нарезанные ломтиками и в составе салата, в виде полезной пасты для бутербродов или врапов. Его можно использовать в приготовлении смузи или даже домашних десертов, например шоколадного пудинга из авокадо.
9. Батат: один батат среднего размера содержит 4 грамма клетчатки, большая часть которой — растворимая клетчатка. Батат также содержит калий, витамины группы B и бета-каротин, который в организме превращается в витамин A. Батат можно есть в запеченном виде, в виде пюре или картофеля фри, кроме того, его можно нарезать кубиками, обжарить и добавить в салат. 
10. Черная фасоль: полстакана черной фасоли содержит 7,5 грамма клетчатки и 7,6 грамма растительного белка. К тому же черная фасоль является источником железа. Черная фасоль хороша в супах, тако, гамбургерах, буррито, в салате или с рисом.
11. Миндаль: одна тридцатиграммовая порция миндаля — то есть примерно от 20 до 24 штук — содержит 3 грамма клетчатки и 6 граммов белка. Миндаль также богат антиоксидантным витамином E. Миндаль можно есть сам по себе, в составе ореховой смеси, добавляя в овсянку, йогурт или салат, а также в выпечке. 
12. Грецкие орехи: 30 граммов грецких орехов — около семи штук — содержат 1,9 грамма клетчатки и 4,3 грамма белка. Кроме того, грецкие орехи богаты жирными кислотами омега-3, которые могут способствовать укреплению здоровья мозга и сердца.^4,5 Ешьте грецкие орехи сами по себе, с овсянкой или йогуртом, в ореховых смесях, салатах, смузи или в выпечке.
13. Киноа: в чашке приготовленной киноа содержится 5 граммов клетчатки и 8 граммов растительного белка. Киноа — это зерно, от природы не содержащее глютена. Хотя киноа технически является семенами, ее часто называют зерном и готовят соответствующим образом. Киноа можно употреблять в качестве гарнира, добавлять в салат или есть в виде каши на завтрак. 
14. Бурый рис: четверть чашки бурого риса в сухом виде содержит 3 грамма клетчатки. Он также является источником кальция, железа, марганца и магния. Готовьте рис на гарнир, добавляйте его в супы, ешьте горячим на завтрак или используйте в разнообразных рецептах обедов или ужинов. 
15. Семена чиа: всего две столовые ложки семян чиа содержат 9,8 грамма клетчатки и 4,7 грамма белка. Они невероятно питательны и являются источником кальция, железа, магния, фосфора, цинка, витаминов В1 и В3. Семена чиа можно есть в виде чиа-пудинга, добавляя в овсяную кашу или в не требующую варки овсянку, в смузи, джемах, десертах и выпечке. 
16. Тыквенные семечки: четверть чашки тыквенных семечек содержит 1,7 грамма клетчатки, а также 8 граммов растительного белка. Они также богаты антиоксидантами, железом, цинком и магнием. Тыквенные семечки можно есть сами по себе, в составе ореховой смеси, в салатах или выпечке. 
17. Гуава: один маленький плод гуавы содержит 3 грамма клетчатки. Гуава также богата антиоксидантами и витамином С и прекрасна в свежем виде в качестве добавки к йогурту, овсянке, хлопьями, смузи, десертами и многим другим блюдам! 
18. Клубника: одна чашка клубники содержит 2,9 грамма клетчатки. Клубника — продукт с низким гликемическим индексом, содержащий витамин C. Ешьте клубнику как самостоятельный продукт, добавляйте в смузи и выпечку, используйте в джемах или соусах.
19. Цветная капуста: одна чашка нарезанной сырой цветной капусты содержит 2,1 грамма клетчатки. Цветная капуста также является богатым источником витамина С, фолиевой кислоты (витамин B9) и витамина K. Цветную капусту можно употреблять в качестве гарнира в обжаренном виде, можно добавлять ее в салат, картофельное пюре, пиццу или, нарезав кубиками, добавить в тако, буррито, гамбургеры и другие блюда.
20. Чернослив: употребление чернослива, то есть сушеных слив, является отличным способом увеличить потребление клетчатки! Порция из пяти штук обеспечит вас тремя граммами клетчатки. К тому же чернослив богат витаминами А, С и К, железом, магнием, медью и витамином В6. Чернослив можно есть в чистом виде, в ореховой смеси, в выпечке, граноле, смузи, а можно порезать кубиками и добавить в хлопья.

Пять простых способов включить больше клетчатки в свой рацион

1. Приготовьте смузи из фруктов и овощей, таких как бананы, шпинат, ягоды, молотые семена льна, и добавьте свой любимый протеиновый порошок. 
2. Добавьте в свой сэндвич шпинат. 
3. Нарежьте кубиками овощи, такие как цуккини и помидоры, или грибы и добавьте в свой любимый соус для пасты.
4. Добавьте чечевицу или черную фасоль к мясу в тако, домашних гамбургерах или к мясному фаршу для спагетти.
5. Перекусите фруктом в сочетании с орехами или семечками. 

Один из самых простых способов увеличить ежедневное потребление клетчатки — добавить в свою тарелку больше растительных продуктов. К таким продуктам относятся фрукты, овощи, орехи, семена, фасоль, бобовые, цельные злаки, травы и специи.