Хотя психическое здоровье становится все более актуальной проблемой в современном мире, традиционные методы лечения состоят из лекарств и терапии. Эти вмешательства (лекарства и терапия) необходимы многим людям, но доказано, что они мало влияют на новое понимание науки о счастье, которое все чаще предполагает, что питание, помимо прочего, играет ключевую роль в наших эмоциональных и когнитивных функциях.

Психиатрия питания — это дисциплина, изучающая, как выбор пищи влияет на активность нейротрансмиттеров, работу мозга и способность реагировать на стресс. В этой статье рассматривается влияние определенных питательных веществ, режима питания и здоровья кишечника на психическое здоровье со ссылкой на рецензируемые исследования, подтверждающие эти результаты научными данными.

Связь между кишечником и мозгом

Ось кишечник-мозг — это сложный коммуникационный путь между мозгом и кишечником, в котором участвуют блуждающий нерв, нейротрансмиттеры и кишечная микробиота. Поскольку примерно 90% серотонина синтезируется в кишечнике, микробиом кишечника существенно влияет на выработку серотонина.¹

Но диеты, богатые обработанными пищевыми продуктами, искусственными добавками и рафинированным сахаром, связаны с дисбактериозом кишечника, что может способствовать:

• Повышенный уровень кортизола, который может вызвать больше стресса и беспокойства²
• Снижение синтеза серотонина и дофамина, влияющее на настроение и когнитивные функции³
• Нейровоспаление (вызывающее депрессию и снижение когнитивных функций⁴

Напротив, богатое питательными веществами противовоспалительное питание способствует здоровью кишечника, что повышает ясность ума и эмоциональную устойчивость.

Самые важные питательные вещества для психического благополучия

Жирные кислоты Омега-3 (EPA и DHA): ключ к работе мозга

Жирные кислоты омега-3имеют решающее значение для структуры мозга, активности нейротрансмиттеров и , уменьшая нейровоспаление.⁵Исследования показывают, что увеличение потребления EPA коррелирует с большим уменьшением как депрессии ⁶, так и симптомов тревоги.

Биодоступные источники омега-3 — это выловленная в дикой природе рыба, мясо травяного откорма и яйца, выращенные на пастбищах. При необходимости низкий уровень жирных кислот омега-3 в рационе можно дополнить высококачественной добавкой омега-3 (рыбий жир или масло криля).

Магний: регулятор стресса и беспокойства

Магнийнеобходим для регуляции ГАМК, основного тормозного нейромедиатора мозга.⁷Низкий уровень магния коррелирует с повышенным уровнем тревожности, плохим сном и нестабильным настроением.⁸

Вы можете найти органическое мясо животных травяного откорма, морепродукты, выловленные в дикой природе, и сырые молочные продукты, идеальные источники магния. Тем не менее, может быть показан прием добавок глицината магния или цитрата, поскольку дефицит магния встречается повсеместно.

Витамин B6, B9, B12: усиливают синтез нейротрансмиттеров

Витамины группы B участвуют в метаболизме серотонина, дофамина и норадреналина, которые важны для настроения и когнитивных функций. 9 Дефицит B12 связан со снижением когнитивных функций, усталостью и депрессией. 10  

Наиболее биодоступными формами являются печень пастбищных животных, яйца, выращенные на пастбищах, красное мясо и сырые молочные продукты. Людям, придерживающимся ограниченного рациона питания, возможно, потребуется принимать пищевые добавки для удовлетворения повседневных потребностей.

Аминокислоты (триптофан и тирозин): строительные блоки нейротрансмиттеров

Триптофан итирозин— аминокислоты, которые служат предшественниками при производстве нейротрансмиттеров. Триптофан превращается в серотонин, а тирозин образует дофамин, что позволяет улучшить настроение, сон, мотивацию и когнитивные функции.¹¹

Лучшими источниками являются яйца, выращенные на пастбищах, сырые молочные продукты, птица и красное мясо. Костный бульон, приготовленный из костей животных, откормленных травой, содержит аминокислоты, необходимые для психического здоровья и благополучия.

Антиоксиданты: защита мозга от окислительного стресса

Окислительный стресс может быть важным фактором , вызывающим нейродегенерацию и депрессию.¹²Антиоксиданты, такие каквитамин Cи витамин E, оказывают защитное действие на работу мозга, уменьшая воспаление и повышая активность нейротрансмиттеров.¹³

Богатые антиоксидантами животные жиры поступают из источников травяного откорма, субпродуктов и яиц, выращенных на пастбищах.Было также показано, что куркумин, входящий в состав куркумы, способствует серотонинергической и дофаминергической активности, облегчая симптомы депрессии.¹⁴

Лучшие продукты для психического здоровья

Диета, богатая цельными необработанными продуктами животного происхождения, связана с депрессией и снижением когнитивных способностей.¹⁵Согласно исследованию, те, кто ест мясо травяного откорма, морепродукты, выловленные в дикой природе, и полезные жиры, положительно влияют на настроение, когнитивные функции и общее самочувствие.¹⁶Исключение обработанных пищевых продуктов, промышленных растительных масел и рафинированного сахара лишь усугубит эти преимущества.

Влияние прерывистого голодания на здоровье мозга

Исследования показали, что прием пищи, ограниченный во времени, повышает ясность ума и эмоциональную стабильность следующими способами:

• Повышение уровня нейротрофического фактора мозга (BDNF), способствующего нейропластичности¹⁷
• Уменьшение нейровоспаления, играющего важную роль в расстройствах настроения¹⁸
• Повышение уровня энергии мозга за счет повышения чувствительности к инсулину (S2)¹⁹

Ежедневное голодание от 12 до 16 часов может улучшить когнитивные функции и в то же время обеспечить достаточное потребление питательных веществ.

Влияние сахара и рафинированных продуктов на психическое здоровье

Падение энергии в рационе с высоким содержанием рафинированного сахара и обработанных пищевых продуктов приводит к нестабильности настроения, усталости и снижению когнитивных способностей. Считается, что употребление слишком большого количества сахара может способствовать:

• Раздражительность и усталость из-за колебаний уровня сахара в крови²⁰
• Депрессия, которая также связана с хроническим воспалением²¹
• Дисбиотический микробиом кишечника, который может ингибировать выработку нейротрансмиттеров²²

От 5 до 30% людей с высоким содержанием сахара заболевают депрессией, как показал двусторонний метаанализ^.23 Важно заменить высокорафинированные углеводы высококачественными. Животные жиры и белки также могут стабилизировать энергию и поддерживать когнитивные функции.

Выводы

Психиатрия питания, новая и развивающаяся область, показывает, насколько наш выбор продуктов питания влияет на психическое здоровье. Как неоднократно показали многочисленные научные исследования , обилие важнейших аминокислот, жирных кислот, витаминов группы B, магния, жирных кислот омега-3, аминокислот и антиоксидантов, которые необходимы для выработки нейротрансмиттеров, уменьшения воспаления и когнитивных функций. Ось кишечник-мозг — еще одна важная причина, по которой здоровье пищеварительной системы важно, особенно с учетом того, что кишечная микробиота играет важную роль в регулировании настроения и стрессоустойчивости.

Режим питания , в котором основное внимание уделяется богатым питательными веществами цельным продуктам и, в частности, высококачественным продуктам животного происхождения, был связан с большей эмоциональной стабильностью, улучшением когнитивной ясности и улучшением психического здоровья в целом. С другой стороны, диеты, богатые рафинированным сахаром, обработанными пищевыми продуктами и искусственными добавками , связаны с нейровоспалением, дисбалансом нейротрансмиттеров и повышенным риском расстройств настроения.

Соблюдение диеты, основанной на цельных продуктах, оптимизация потребления микроэлементов и использование методов прерывистого голодания могут стать суперсилой, укрепляющей психическое здоровье. В условиях постоянного развития науки питание, вероятно, станет более важной частью персонализированной психиатрической помощи.

Проявляя инициативу и добавляя определенные продукты в свой рацион, мы можем принимать решения, способствующие долговременному когнитивному функционированию, эмоциональной устойчивости и общему психологическому благополучию. Сосредоточив внимание на продуктах, богатых питательными веществами, и уменьшая количество воспалительных компонентов в рационе, люди могут восстановить свою нейрофизиологию, приёмом пищи по одному за раз.

Источники:

1. Майер Э.А. и др. (2014). Микробиота кишечника и мозг: взаимодействие со стрессом и воспалением. Гастроэнтерология, 146 (6), 1449-1458.
2. Фостер Дж.А. и др. (2017). The microbiome-gut-brain axis: From bowel to behavior. Нейрогастроэнтерология и моторика, 29 (1), e13036.
3. Яно Дж. М. и др. (2015). Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis. Ячейка, 161 (2), 264-276.
4. Кикольт-Глейзер Дж. К. и др. (2015). Воспаление и тяжелая депрессия. Психиатрия JAMA, 72 (7), 725-726.
5. Су К.П. и др. (2018). Жирные кислоты омега-3 в лечении депрессии. Нейропсихофармакология, 43 (9), 1685-1693.
6. Динан Т.Г., Стиллинг Р.М., Стэнтон С., Крайан Дж. Ф. (2015). Коллективное бессознательное: как кишечные микробы формируют поведение человека Журнал психиатрических исследований, 63, 1-9.
7. Джека Ф.Н. и др. (2017). Рандомизированное контролируемое исследование по улучшению питания взрослых с тяжелой депрессией (исследование SMILES). BMC Medicine, 15 (1), 23.
8. Lopresti AL, Hood SD, Drummond PD. (2014). Обзор куркумина и его влияния на когнитивные способности и настроение. Прогресс в нейропсихофармакологии и биологической психиатрии, 53, 85-91.
9. Boyle NB, Lawton C, Dye L. (2017). The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress—A systematic review. Питательные вещества, 9 (5), 429.
10. Кнюппель А. и др. (2017). Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression. Scientific Reports, 7, 6287.
11. Гроссо Г. и др. (2014). Потребление N-3 PUFA с пищей и депрессия: систематический обзор и метаанализ обсервационных исследований. Журнал аффективных расстройств, 156, 35-44.
12. Мессауди М. и др. (2011). Благоприятное психологическое воздействие пробиотической формулы на здоровых добровольцев. Кишечные микробы, 2 (4), 256-261.
13. Коппен А., Боландер-Гуай К. (2005). Лечение депрессии: пора рассмотреть фолиевую кислоту и витамин B12. Журнал психофармакологии, 19 (1), 59-65.
14. Лопрести А.Л., Маэс М., Медденс М.М., Мейкер Г.Л., Арнольдуссен Э., Драммонд П.Д. (2018). Куркумин и большое депрессивное расстройство: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Журнал аффективных расстройств, 227, 219-229.
15. Лонг-Смит К. М. и др. (2020). Взаимосвязь между питанием, кишечной микробиотой и нейровоспалением при болезни Альцгеймера. Frontiers in Aging Neuroscience, 12, 588796.
16. Шмидт К. и др. (2015). Пребиотические и пробиотические вмешательства при депрессии и тревоге. Текущее мнение в области психиатрии, 28 (1), 1-6.
17. Оуэн Л., Корф Б. (2017). Роль диеты и питания в психическом здоровье и благополучии. Труды Общества питания, 76 (4), 425-426.
18. Фрэнсис Х., Стивенсон Р. (2013). Долгосрочное влияние западной диеты на когнитивные способности человека и мозг. Аппетит, 63 года, 119-128.
19. Берк М. и др. (2013). Эффективность N-ацетилцистеина в качестве дополнительного средства лечения большого депрессивного расстройства: двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. Журнал клинической психиатрии, 74 (2), 141-147.
20. Гроссо Г. и др. (2017). Диетические антиоксиданты и риск депрессии: метаанализ. Antioxidants & Redox Signaling, 26(12), 795-810.
21. Харири Н., Тибо Л. (2010). High-fat diet-induced obesity in animal models. Обзоры исследований в области питания, 23 (2), 270-299.
22. Бентон Д. (2010). The influence of dietary status on the cognitive performance of children. Молекулярное питание и исследования пищевых продуктов, 54 (4), 457-470.
23. Лоури Д.Г. и др. (2017). Влияние средиземноморской диеты на когнитивные функции здоровых пожилых людей: систематический обзор и метаанализ. Достижения в области питания, 8 (4), 571-586.
24. Михршахи С., Дин Д. (2017). Факторы образа жизни и когнитивные функции у людей среднего и пожилого возраста: данные исследования 45 лет и старше. Международный журнал поведенческой медицины, 24 (2), 248-256.
25. Чан Джей Си и др. (2019). Образ жизни и нейродегенерация: роль когнитивной и физической активности в процессе старения. Frontiers in Aging Neuroscience, 11, 94.
26. Нильссон А. (2019). Питание и когнитивные функции: обзор биохимических и клинических данных. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 22(5), 407-412.
27. Парлетта Н. и др. (2019). Диета в средиземноморском стиле с добавлением рыбьего жира улучшает качество питания и психическое здоровье людей с депрессией: рандомизированное контролируемое исследование (HELFIMED). Nutrients, 11(10), 2234.