Главное

• Получение достаточного количества клетчатки при кето может потребовать дополнительного планирования: многие продукты с высоким содержанием клетчатки также содержат углеводы, что делает выбор продуктов более избирательным.
• Овощи с низким содержанием углеводов являются основным источником клетчатки: листовая зелень, брокколи, цветная капуста, цуккини и подобные овощи обычно входят в планы кето-питания.
• Орехи, семена и авокадо также могут содержать клетчатку: эти продукты содержат клетчатку и жиры, соответствующие кетогенному режиму питания.
• Некоторые рассматривают пищевые добавки с клетчаткой: такие продукты, как шелуха подорожника, могут способствовать потреблению клетчатки.
• Достаточное количество клетчатки по-прежнему важно для любого плана питания: клетчатка играет важную роль в здоровье пищеварительной системы и в целом. 

Как получить больше клетчатки на кето-диете

Переход на кето не обязательно означает экономию на клетчатке. Хотя диета ограничивает продукты с высоким содержанием углеводов и клетчатки, такие как зерновые, фрукты и бобовые, вы можете выбирать из многих других кето-продуктов с высоким содержанием клетчатки.

«Вероятно, вы уже знаете, что клетчатка помогает двигать кишечник», — говорит Келли Рол, доктор медицины, эксперт по кетогенной диете и соавтор книги «Deliciously Keto Cookbook». «Менее известное преимущество заключается в том, что клетчатка помогает контролировать микробиом, давая «хорошие» бактерии источником энергии»

По этим и другим причинам эксперты говорят, что на каждые 1000 калорий необходимо 14 граммов (г) клетчатки. Это около 25 г клетчатки для женщин и 38 г для мужчин в день. «К сожалению, большинство американцев не соблюдают рекомендации по употреблению клетчатки, независимо от того, соблюдают ли они диету с низким содержанием углеводов или нет», — говорит Рёль.

К счастью, получать клетчатку проще и вкуснее, чем вы думаете. Впереди 10 лучших советов по увеличению потребления клетчатки на кето-диете (или любом другом плане питания). Совет #9 может вас удивить.

1. Жареные некрахмалистые овощи

Часто употребляйте жареные овощи без крахмала, советует Рёль. Нарежьте овощи небольшими кусочками, разложите на противне, сбрызните оливковым маслом холодного отжима и посыпьте специями. Выпекайте около 20 минут или до готовности.

Вот клетчатка и чистые углеводы* в 1 чашке некрахмалистых жареных овощей:

• Спаржа: 3,5 г клетчатки, 4 г чистых углеводов
• Брокколи: 5 г клетчатки, 6 г чистых углеводов
• Цветная капуста: 3 г клетчатки, 2 г чистых углеводов
• Грибы: 3 г клетчатки, 5 г чистых углеводов
• Желтый летний сквош или цуккини (с кожей): 2,5 г клетчатки, 5 г чистых углеводов

*Чистые углеводы = Общее количество углеводов минус клетчатка

2. Отдавайте предпочтение фруктам, богатым клетчаткой

Большинство фруктов бывает сложно уложиться в дневную норму кето-углеводов, которая обычно составляет 20—50 г чистых углеводов. Выбор фруктов с высоким содержанием клетчатки — это беспроигрышный вариант, так как вы получите меньше чистых углеводов и необходимых грубых продуктов.

Роль говорит, что ягоды — лучший выбор для фруктов, благоприятных для кето. Порция ежевики или малины в 1/2 стакана содержит 4 г клетчатки и 3 г чистых углеводов. Клубника также является хорошим выбором: 1,5 г клетчатки и 4 г чистых углеводов на 1/2 стакана.

Кроме того, не забывайте, что авокадо технически является фруктом, хотя вы можете считать его овощем или жиром. Половина авокадо содержит 7 г клетчатки и 2 г чистых углеводов.

3. Выпечка с миндальной и кокосовой мукой

Если вы придерживаетесь кето-диеты, выпечка не запрещена — вам просто нужно использовать муку, благоприятную для кето. Roehl рекомендует два вида: миндаль и кокос.

Кокосовая мука содержит 10 г клетчатки (8 г чистых углеводов) на 1/4 стакана. Миндальная мука содержит 2 г клетчатки (4 г чистых углеводов) на 1/4 стакана. (Эти цифры немного различаются в зависимости от бренда.) Используйте эту муку для приготовления кето-хлеба, кексов и многого другого.

Если выпечка вам не по душе, вы можете купить кето-роллы из кокосовой муки. Используйте их для приготовления бутербродов, фахитаса или роллов для завтрака. Вы также можете купить кето-хлеб, приготовленный из миндальной муки.

4. Наслаждайтесь темной зеленью

По словам Роля, капуста, шпинат и аналогичная зелень являются питательными способами получения клетчатки, поскольку они также содержат растительные соединения, поддерживающие здоровье мозга. На 1 чашку сырой зелени в сырой упаковке вы получите 1 г клетчатки и 1 г чистых углеводов.

Зелень значительно разваривается, поэтому вы можете легко добавить чашку или две к порции яичницы или других горячих блюд.

Roehl предлагает добавлять шпинат в кето-соусы или смузи. «При употреблении в пищу сам по себе шпинат может иметь горький вкус», — говорит она. «Но при добавлении в рецепты вы можете даже не заметить аромата листовой зелени».

5. Приготовьте свою собственную смесь орехов

Большинство орехов подходят для кето-закусок. «Попробуйте приготовить собственные смеси орехов», — говорит Роль. «Таким образом, вы можете выбирать орехи с высоким содержанием клетчатки и меньшим содержанием чистых углеводов, такие как миндаль, грецкие орехи и орехи пекан»

Вот как можно сравнить 1 унцию (около 1/4 стакана) самых полезных для кето орехов:

• Миндаль: 3,5 г клетчатки, 2,5 г чистых углеводов
• Бразильские орехи: 2 г клетчатки, 1 г чистых углеводов
• Лесные орехи: 3 г клетчатки, 2 г чистых углеводов
• Орехи макадамии: 2,5 г клетчатки, 1,5 г чистых углеводов
• Пекан: 2,5 г клетчатки, 1,5 г чистых углеводов
• Грецкие орехи: 2 г клетчатки, 2 г чистых углеводов

С другой стороны, используйте кешью экономно. Они содержат 8 г чистых углеводов на унцию, но содержат менее 1 г клетчатки.

6. Посыпьте семенами, наполненными клетчаткой

Roehl предлагает добавлять семена чиа в салаты, подходящие для кето, и греческий йогурт из цельного молока (без сахара). Семена содержат 3 г клетчатки и 0 г чистых углеводов на столовую ложку.

Точно так же льняное семя содержит 2 г клетчатки и 0 г чистых углеводов на столовую ложку. Попробуйте их в рецепте мясного рулета или горячих хлопьев, подходящего для кето. Кроме того, по словам Роля, используйте молотые льняные семена (льняную муку) для выпечки.

Благодаря прочной внешней оболочке измельченные семена льна позволяют усваивать больше питательных веществ. Храните молотое льняное семя в холодильнике или морозильной камере, чтобы предотвратить порчу.

7. Попробуйте кольраби и хикаму

Кольраби — это хрустящий овощ из того же семейства растений, что и брокколи. Очистите толстую кожу и ешьте ее сырой в качестве закуски или добавьте в салат. В 1 чашке кольраби содержится 5 г клетчатки и 3,5 г чистых углеводов.

Хикама по вкусу и текстуре похожа на кольраби, но имеет грубую коричневую кожицу, которую необходимо очистить. Одна порция сырой хикамы содержит 6 г клетчатки и 5 г чистых углеводов.

В Центральной Америке сырую хикаму популярно сбрызгивать соком лайма и порошком чили. Или приготовьте жареную хикаму: нарежьте хикаму палочками, смешайте с маслом, приправьте и запекайте около 45 минут при температуре 400 градусов по Фаренгейту.

8. Намажьте ореховым маслом

Употребление цельных орехов — не единственный способ получить клетчатку. Ореховое масло — сливочное или хрустящее — также содержит клетчатку.

На 2 столовые ложки несладкого орехового масла, такого как миндаль и макадамия, вы получите 2—3 г клетчатки и 2—4 г чистых углеводов.

Намажьте ореховым маслом кето-лепешку, поджаренный кето-хлеб или кето-блины. Вы также можете использовать ореховое масло в качестве основы для соусов или добавлять его в горячие кето-хлопья.

9. Приготовьте шоколадный напиток (без сахара)

Если вам нравится темный шоколад, попробуйте несладкие какао-бобы. Всего в 1 столовой ложке этих хрустящих кусочков ферментированных сушеных какао-бобов содержится 3 г клетчатки и всего 2,5 г чистых углеводов.

Смешайте какао-бобы с орехами, тыквенными семечками и несладкой кокосовой стружкой, чтобы получить смесь, благоприятную для кето. Или посыпьте кусочками какао палочки сельдерея, фаршированные несладким миндальным маслом.

Другой вариант — несладкий порошок какао (какао), в столовой ложке которого содержится 2 г клетчатки (1 г чистых углеводов). Roehl предлагает добавлять порошок в кето-смузи, коктейли, йогурт и ореховое масло.

10. Добавьте дополнительное количество клетчатки при выпечке

Клетчатка корня конжака, также называемая глюкоманнаном, может улучшить нежность кето-кексов и другой выпечки. Всего в 1 чайной ложке этого растительного волокна содержится 4 г клетчатки (и 0 г чистых углеводов).

Или используйте порошок шелухи псиллиума или цельную шелуху псиллиума в кето-хлебе и другой выпечке. Чайная ложка порошка шелухи подорожника содержит 4 г клетчатки (и 0 г чистых углеводов).

При необходимости вы также можете принимать добавку из шелухи подорожника. «Просто поймите, что пищевая добавка с клетчаткой не может компенсировать углеводное воздействие крахмалистых продуктов, таких как хлеб и макароны», — предупреждает Рёль. «Клетчатка должна быть частью пищи, чтобы вычесть ее из количества углеводов». 

References:

1. Ламбо, К.В., и Макрори, Дж. У. (2017). Fiber supplements and clinically proven health benefits: How to recognize and recommend an effective fiber therapy. Журнал Американской ассоциации практикующих медсестер, 29 (4), 216—223. 
2. Моррис, М.С., Ван, Ю., Барнс, Л. Л., Беннетт, Д. А., Доусон-Хьюз, Б., и Бут, С. Л. (2018). Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study. Неврология, 90 (3), e214—e222. 
3. О, Р., Гилани, Б., и Уппалури, К.Р. (2024). Низкоуглеводная диета. StatPearls Publishing. Информационная книжная полка Национального центра биотехнологии.
4. Солиман, Г. А. (2019). Пищевые волокна, атеросклероз и сердечно-сосудистые заболевания. Питательные вещества, 11 (5), статья 1155.
5. Министерство сельского хозяйства США. (2026). FoodData Central: интегрированная система данных для профилей состава пищевых продуктов и питательных веществ. Служба сельскохозяйственных исследований.