Женский организм — настоящее чудо, способное произвести на свет новую жизнь и кормить ребенка в важнейшие первые месяцы жизни. Однако этот прекрасный дар имеет свою цену — гормональные изменения, необходимые для зачатия, могут привести к проблемам со здоровьем. В этой статье мы рассмотрим семь наиболее частых проблем с женским здоровьем и пищевые добавки, способные поддержать организм в таких ситуациях.

1. Плохое питание

Женщинам крайне важно хорошо питаться, однако, по данным опросов на тему рациона, пищевая недостаточность различного характера распространена среди женщин даже в развитых странах, например, США.¹ Для нормальной работы женского организма важно удовлетворять все его потребности в питании. Даже слабый дефицит одного питательного вещества может сильно нарушить работу организма. У женщин такой незначительный дефицит может развиться в депрессию, предменструальный синдром и утомление, а также повысить вероятность таких тяжелых недугов, как рак груди, заболевания сердца и остеопороз. Кроме того, в этом случае растет риск врожденных пороков развития у детей.

Для пищевой «подстраховки» и получения рекомендуемой дневной нормы различных нутриентов женщинам следует принимать качественные добавки с мультивитаминами и минералами. Это важно в течение всей жизни, но особое значение имеет в период зачатия и беременности. Также следует принимать витамин D3 — 2000–4000 МЕ в день. Качественный рыбий жир — еще одна важнейшая добавка для поддержания здоровья. Принимайте рыбий жир в количестве, необходимом для обеспечения организма 1000–2000 мг ЭПК и ДГК в день. Также рекомендуется употреблять растительные антиоксиданты широкого спектра действия. Отличным выбором станет экстракт из косточек винограда дозировкой от 100 до 300 мг в день.

2. Дефицит железа

Нехватка железа — один из наиболее распространенных видов недостаточности питательных веществ в мире, а женщины в репродуктивном возрасте подвержены его еще более высокому риску из-за кровопотери при менструации. По некоторым оценкам, дефицит железа наблюдается у 35-58% молодых здоровых женщин. Этот показатель еще выше среди беременных. Женщины на веганской или вегетарианской диете, или занимающиеся спортом на выносливость, например, бегом на длинные дистанции, триатлоном или плаванием, подвержены исключительно высокому риску дефицита железа. По данным некоторых исследований, в таких группах его недостаток наблюдается у до 80% женщин.^2,3

Дефицит железа имеет разные степени тяжести. Для ранних стадий характерны усталость, депрессия, холодные кисти и стопы, уменьшение физической активности и выпадение волос. Все эти проблемы очень распространены среди женщин. Данные симптомы могут развиться до наступления анемии — последней стадии дефицита железа, характеризующейся недостатком переносящих кислород эритроцитов в крови.⁴

При менструации стоит сдать анализ на ферритин сыворотки крови. В идеале показатель должен быть не ниже 60 нг/мл. Если это не так, рекомендуется увеличить потребление железа с пищей и начать принимать добавки. Оптимальные формы железа в добавках: пирофосфат и бисглицинат железа. Они не вызывают желудочно-кишечных побочных эффектов, характерных для других добавок с железом, например, сульфата железа. Кроме того, они хорошо усваиваются, особенно при приеме натощак.

Для поддержки здоровья в целом обычно рекомендуется 18–30 мг железа в день. Для повышения уровня железа при низком показателе ферритина сыворотки крови рекомендуются 30 мг железа в хорошо усваиваемой форме два раза в день между приемами пищи. Если при этом возникает дискомфорт в животе, принимайте 30 мг вместе с едой 3-4 раза в день.

3. Депрессия и перепады настроения

Колебания уровня женских гормонов часто ассоциируются с депрессией или тревожностью. Они наиболее очевидны при предменструальном синдроме (депрессия, раздражительность, перепады настроения, задержка воды, болезненная чувствительность груди и т. д.), сразу после рождения ребенка и прямо перед или во время менопаузы.

Нехватка питательных веществ может увеличивать риск развития депрессии у женщин, так как для метаболизма гормонов крайне важны витамины (особенно витамины группы B), минералы (особенно цинк и магний) и жирные кислоты омега-3 (т. е. рыбий жир). Помимо этих основных веществ, есть еще некоторые пищевые добавки для улучшения настроения в зависимости от определенного периода жизни женщины:

• При менструации: 5-гидрокситриптофан — разновидность аминокислоты триптофана, участвующая в синтезе нейромедиатора серотонина. Недостаток серотонина может привести к ухудшению настроения, плохому сну и тяге к углеводам. В тщательных клинических исследованиях 5-гидрокситриптофан показал отличные результаты в улучшении симптомов низкого уровня серотонина. Принимайте 50–100 мг три раза в день за 20 минут до приема пищи.⁵
• После родов: восстановление уровня железа после беременности крайне важно для профилактики дефицита железа, способного привести к послеродовой депрессии. Кроме того, поддержать настроение после родов можно с помощью S-аденозилметионина (SAMe). Организм может сам вырабатывать SAMe, который необходим для синтеза многих химических соединений мозга, а также участвует в расщеплении гормонов в печени. Помимо способности улучшать настроение у женщин в целом, SAMe также продемонстрировал высокую эффективность у женщин после родов.⁶ Рекомендуемая дозировка — 200 мг два раза в день.
• Пременопауза и менопауза: экстракт зверобоя может стать идеальным выбором прямо перед менопаузой или в течение менопаузы. Он не только помогает улучшить настроение, но и уменьшает частоту и тяжесть приливов крови.⁷ В день принимайте 900–1800 мг экстракта зверобоя, стандартизованного до содержания гиперицина в 0,3%.

4. Здоровье костей

Поддержание здоровья костей включает множество факторов: питание, образ жизни, употребление добавок. Основное внимание уделяется кальцию в сочетании с витамином D3, которые явно полезны для костей. Проведено множество исследований применения добавок с кальцием и витамином D3 для укрепления здоровья костей. Судя по результатам, эффективная дозировка кальция для большинства женщин составляет от 600 до 1000 мг в день.⁸ Что касается витамина D3, для укрепления костей большинство экспертов рекомендуют 2000–4000 МЕ в день.

Магний также необходим для минерализации костей и усиления действия витамина D.⁹ Большие дозы кальция могут ухудшить усвоение магния, что может негативно сказаться на состоянии костей. Для поддержания правильного баланса кальция и магния многие врачи рекомендуют принимать в два раза меньше магния, чем кальция, то есть придерживаться соотношения кальция к магнию как два к одному. Так что рекомендуемая доза магния составляет 300–500 мг в день.

Диоксид кремния — еще один важный минерал для здоровья костей. Биосил — хорошо усвояемая форма диоксида кремния, которая в клинических исследованиях продемонстрировала способность повышать плотность костей и содержание в них коллагена.¹⁰ Биосил способен повысить уровень коллагена в костях на 22% в течение одного года приема, увеличивая тем самым число центров связывания минералов в костях. Прием 6 мг добавки в день способствовал повышению минеральной плотности костей на 2% в течение одного года приема, при этом не было отмечено никаких побочных эффектов.

Еще одна важная добавка для здоровья костей — разновидность витамина K2, известная как MK-7. Витамин K2 играет важную роль в поддержании здоровья костей, так как он отвечает за преобразование костного белка остеокальцина из неактивной формы в активную. Активный остеокальцин буквально закрепляет кальций в кости. В крупном клиническом исследовании 180 мкг MK-7 в день значительно повысили уровни витамина К и активного остеокальцина, а также замедлили возрастное уменьшение минеральной насыщенности и плотности костной ткани.¹¹ Исследование показало, уровень потребления кальция не так важен, как количество кальция, закрепляемого в костном матриксе. И в этом может помочь MK-7.

‌‌‌‌5. Здоровье сердца

От болезней сердца в равной мере страдают мужчины и женщины. В США каждая четвертая женская смерть связана с сердечными заболеваниями.

Одна из важнейших пищевых добавок для работы сердца — коэнзим Q10. Это необходимый элемент митохондрий — клеточных компонентов, отвечающих за выработку энергии. В митохондриях коэнзим Q10 действует примерно так же, как свечи зажигания в автомобильном двигателе. И, как и машина не двинется с места без зажигания, так и митохондрия не сможет вырабатывать энергию без коэнзима Q10.

И хотя организм может самостоятельно синтезировать это вещество, многие исследования отмечают заметную пользу от приема добавок, особенно при любых болезнях, связанных с работой сердечно-сосудистой системы, а также при приеме лекарств для уменьшения уровня холестерина — в таких случаях уровень коэнзима Q10 обычно падает. Кроме того, пожилым людям в целом стоит получать больше коэнзима Q10, так как его уровень уменьшается с возрастом.¹²

Есть две взаимозаменяемые химические формы коэнзима Q10: убихинон и убихинол. Дневная дозировка убихинола составляет 50–100 мг, убихинона — 100–300 мг. Я рекомендую придерживаться максимальной дозировки при необходимости укрепить здоровье сердца.

‌‌6. Здоровье груди

Если говорить о заболеваниях груди, основное внимание уделяется раку груди. Однако есть и другая распространенная проблема — фиброзно-кистозная мастопатия. При этой болезни в ткани молочных желез образуется множество кист. Рацион крайне важен для здоровья груди, включая уменьшение риска развития рака и фиброзно-кистозной мастопатии.

В рационе должны преобладать цельные необработанные продукты: зерновые, бобовые, овощи, фрукты, орехи и семена. Такое питание способствует регулярному опорожнению кишечника. При менее трех дефекациях в неделю риск развития фиброзно-кистозной мастопатии в 4,5 раза выше, чем при как минимум одном опорожнении кишечника в день.

Для здоровья груди крайне важно увеличить соотношение жирных кислот омега-3 к жирным кислотам омега-6 в рационе. Этого можно добиться, если есть больше рыбы, богатой жирными кислотами омега-3 (лосось, макрель, анчоусы и сельдь), а также принимать качественный рыбий жир (1000–2000 ЭПК+ДГК), и одновременно уменьшить потребление жирных кислот омега-6, в основном содержащихся в мясе и молочных продуктах, а также в некоторых растительных маслах (кукурузном, шафрановом и соевом). В одном подробном исследовании у женщин с максимальным соотношением длинноцепочечных жирных кислот омега-3 ЭПК и ДГК к жирным кислотам омега-6 риск развития хронических болезней груди был меньше на 67%.¹³

Молотое льняное семя полезно для здоровья груди, так как оно содержит лигнаны — особые соединения клетчатки.¹⁴ Эти соединения могут связываться с рецепторами эстрогена и ослаблять его пагубное влияние на ткани молочных желез. Лигнаны также увеличивают уровень глобулина, связывающего половые гормоны (ГСПГ). Этот белок регулирует уровень эстрогена, выводя его излишек из организма. Молотые семена льна повышают усвояемость лигнанов. Употребляйте одну-две столовые ложки в день просто так или добавляйте их в кашу, салаты или смузи.

‌‌‌‌7. Здоровье суставов

Женщины страдают от проблем с суставами чаще мужчин. Одной из причин может быть низкий уровень серы. МСМ (метил-сульфонил-метан) — основная форма серы в организме человека и распространенная добавка для здоровья суставов. Сера особенно важна для здоровья суставов, так как в них она стабилизирует соединительные ткани хрящей, сухожилий и связок. Клинические исследования отмечают пользу отдельного приема МСМ для улучшения состояния суставов, но более оптимальный результат наблюдается при употреблении сульфата глюкозамина совместно с МСМ. Сульфат глюкозамина используется в суставах для формирования хрящей и других составных элементов. Дневная дозировка МСМ составляет 1200–2000 мг, сульфата глюкозамина — 1500 мг.

Источники:

1. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al. Inadequacy of Immune Health Nutrients: Intakes in US Adults, the 2005-2016 NHANES. Nutrients. 2020;12(6):1735.
2. Coad J, Conlon C. Iron deficiency in women: assessment, causes and consequences. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Nov;14(6):625-34. 
3. McClung JP. Iron status and the female athlete. J Trace Elem Med Biol. 2012 Jun;26(2-3):124-6.
4. Musallam KM, Taher AT. Iron deficiency beyond erythropoiesis: should we be concerned? Curr Med Res Opin. 2018 Jan;34(1):81-93. 
5. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W. A functional-dimensional approach to depression: serotonin deficiency as a target syndrome in a comparison of 5-hydroxytryptophan and fluvoxamine. Psychopathology 1991;24:53–81.5. SAMe
6. Cerutti R, Sichel MP, Perin M, et al. Psychological distress during the puerperium: a novel therapeutic approach using S-adenosylmethionine. Curr. Ther. Res. 1993;53:701–716.
7. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S. The effect of Hypericum perforatum on postmenopausal symptoms and depression: A randomized controlled trial. Complement Ther Med. 2019;45:109-113.
8. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ 2015;351:h4183.
9. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013 Jul 31;5(8):3022-33.
10. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, et al. Choline-stabilized orthosilicic acid supplementation as an adjunct to calcium/vitamin D3 stimulates markers of bone formation in osteopenic females: a randomized, placebo-controlled trial. BMC Musculoskelet Disord. 2008 Jun 11;9:85.
11. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499-507.
12. Akbari A, Mobini GR, Agah S, et al. Coenzyme Q10 supplementation and oxidative stress parameters: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Eur J Clin Pharmacol. 2020;10.1007/s00228-020-02919-8.
13. Bougnoux P, Maillard V, Chajes V. Omega-6/omega-3 polyunsaturated fatty acids ratio and breast cancer. World Rev Nutr Diet. 2005;94:158-65.
14. Calado A, Neves PM, Santos T, Ravasco P. The Effect of Flaxseed in Breast Cancer: A Literature Review. Front Nutr. 2018 Feb 7;5:4. 
15. Mokbel K, Mokbel K. Chemoprevention of Breast Cancer With Vitamins and Micronutrients: A Concise Review. In Vivo. 2019 Jul-Aug;33(4):983-997
16. Ogata T, Ideno Y, Akai M, et al. Effects of glucosamine in patients with osteoarthritis of the knee: a systematic review and meta-analysis. Clin Rheumatol. 2018;37(9):2479-2487. 
17. Salazar J, Bello L, Chávez M, et al. Glucosamine for osteoarthritis: biological effects, clinical efficacy, and safety on glucose metabolism. Arthritis. 2014;2014:432463. 
18. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Comparison of Glucosamine-Chondroitin Sulfate with and without Methylsulfonylmethane in Grade I-II Knee Osteoarthritis: A Double Blind Randomized Controlled Trial. Acta Med Indones. 2017 Apr;49(2):105-111.