Главное

• Здоровье костей — это не только кальций; это симфония питательных веществ, работающих вместе. 
• Физические упражнения очень важны. Упражнения с отягощениями и силовые тренировки являются наиболее эффективными способами стимулирования роста новых костей.
• Сосредоточьтесь на ключевых питательных веществах Диета, богатая кальцием, витамином D и магнием, является основой здоровья костей.
• Образ жизни также важен. Соблюдая богатую питательными веществами диету, разумные пищевые добавки и ведя активный образ жизни, вы можете наращивать и поддерживать крепкие кости на всю жизнь.

Как увеличить плотность костной ткани: научно обоснованное руководство

Беспокоитесь из-за потери костной массы? Хорошая новость заключается в том, что вы можете принимать активные и естественные меры для укрепления костей в любом возрасте. 

Здоровье костей является краеугольным камнем общего благополучия, особенно с возрастом. Поскольку остеопороз затрагивает миллионы людей во всем мире, понимание того, как питание, образ жизни и целевые добавки могут способствовать укреплению костей, сейчас как никогда важно.¹ Давайте рассмотрим, как естественным образом питать кости с помощью научно обоснованных стратегий и мощных питательных веществ.

В этом руководстве рассматриваются наиболее эффективные, основанные на фактических данных стратегии повышения плотности костной ткани.

Что такое плотность костей?

Кости — это живые ткани, которые постоянно подвергаются ремоделированию — процессу разрушения и восстановления. Эта динамическая система основана на множестве питательных веществ, гормонов и клеточных взаимодействий. С возрастом, особенно в постменопаузе, резорбция костной ткани может опережать образование костной ткани, что повышает риск остеопороза.^1,2

Ключевые добавки для поддержания плотности костной ткани

Вот некоторые важные питательные вещества, которые играют жизненно важную роль в поддержании прочности костей:

• Кальций: самый известный минерал костной ткани, но не все источники кальция одинаковы. Микрокристаллический концентрат гидроксиапатита (MCHC) содержит биодоступный кальций, а также микроэлементы и органические факторы, такие как коллаген и факторы роста, которые способствуют формированию костной ткани.^3,4
• Витамин D: улучшает усвоение кальция и регулирует обмен костной ткани. Дефицит часто встречается у пожилых людей и связан с повышенным риском переломов.²
• Магний: поддерживает качество костного матрикса и метаболизм кальция. Дефицит может нарушить формирование костной ткани и повысить хрупкость.⁵
• Витамин K: необходим для метаболизма костных белков и связан с улучшением минеральной плотности костной ткани.⁵
• Микроэлементы: цинк, медь, марганец, бор и кремний способствуют формированию и укреплению костного матрикса.⁵

Усовершенствованные питательные вещества для поддержания плотности костной ткани

• MCHC (концентрат микрокристаллического гидроксиапатита): экстракт цельной кости, содержащий кальций, фосфор, магний и микроэлементы в естественных соотношениях. Он также содержит коллаген и факторы роста, которые стимулируют образование костей и препятствуют разрушению. Клинические исследования на людях показали, что MCHC превосходит другие формы кальция в улучшении плотности костной ткани у женщин в менопаузе с потерей костной массы.^3,4
• Иприфлавон: производное изофлавонов, которое, как показано, снижает потерю костной массы и улучшает плотность костной ткани у женщин в постменопаузе.⁶
•  Тетрагидро-изо-альфа-кислоты (THIAA) и берберин: эти природные соединения модулируют воспалительные пути и способствуют ремоделированию костной ткани. Клинические исследования показывают, что они могут уменьшить обмен костной ткани и улучшить маркеры формирования костной ткани.⁷

Советы по диете и образу жизни для укрепления костей

• Регулярные упражнения с отягощениями — один из наиболее эффективных способов стимуляции формирования костной ткани.¹
  • Занятия с отягощениями: быстрая ходьба, бег трусцой, теннис и танцы.
  • Силовые тренировки: поднятие тяжестей или использование полос сопротивления.
• Соблюдайте сбалансированную диету с низким содержанием кислот, богатую овощами, фруктами и полезными жирами, такими как оливковое масло.
• Ограничьте потребление кофеина, алкоголя и обработанных пищевых продуктов, которые могут увеличить потерю кальция.¹
• Регулярно выполняйте упражнения с отягощениями, чтобы стимулировать формирование костной ткани.
• Избегайте курения и чрезмерного употребления соли, так как это может негативно повлиять на плотность костной ткани.

Клинические данные + Основные результаты исследований

Исследования показывают, что сочетание средиземноморской диеты с такими добавками, как MCHC, THIAA, берберин и витамины D и K, может значительно улучшить маркеры ремоделирования костной ткани у женщин в постменопаузе. Эти вмешательства помогают уменьшить обмен костной ткани, увеличить образование костной ткани и поддержать общую целостность костного матрикса.⁷

Часто задаваемые вопросы

Действительно ли можно обратить вспять потерю плотности костной ткани? 

Хотя полностью обратить вспять эту тенденцию не всегда удается, вы можете значительно замедлить потерю костной массы и во многих случаях улучшить плотность костной ткани с помощью постоянной диеты, физических упражнений и изменения образа жизни.¹

Сколько времени нужно, чтобы увеличить плотность костной ткани? 

Улучшение плотности костной ткани — длительный процесс. Чтобы увидеть ощутимые изменения на сканировании DEXA, может потребоваться не менее 6-12 месяцев постоянных усилий.³

Что лучше всего сделать для определения плотности костной ткани? 

По общему мнению, регулярные упражнения с отягощениями и отягощениями являются самым мощным стимулом для наращивания новых костей.¹

Источники:

1. NIH Consensus Conference. Osteoporosis prevention, diagnosis, and therapy. ЯНВ. 2001; 285 (6) :785-795.
2. Holick MF. Vitamin D and bone health. J Nutr. 1996;126(4 Suppl):1159S-1164S.
3. Reid IR, Ames RW, Evans MC, Gamble GD, Sharpe SJ. Effect of calcium supplementation on bone loss in postmenopausal women. N Engl J Med. 1993;328(7):460-464.
4. Stepan JJ, Mohan S, Jennings JC, et al. Quantitation of growth factors in ossein-mineral-compound. Life Sci. 1991;49(13):PL79-PL84.
5. Saltman PD, Strause LG. The role of trace minerals in osteoporosis. J Am Coll Nutr. 1993;12(4):384-389.
6. Agnusdei D, Bufalino L. Efficacy of ipriflavone in established osteoporosis and long-term safety. Calcif Tissue Int. 1997;61(1 Suppl):S23-S27.
7. Functional Medicine Research Center. Summary of Healthy Menopause I Trial. 2008.