‌‌Что такое пектин?

Пектин — растворимая пищевая клетчатка, содержащаяся почти во всех растениях, у которых она входит в состав клеточных стенок. Особо высокая концентрация пектина наблюдается в кожуре и коре фруктов и овощей — он обеспечивает их высокую прочность. Например, кожура апельсина содержит 30% пектина, яблочная шкурка — 15%, а шелуха лука — 12%. Пектин также встречается в мякоти фруктов и овощей.

С химической точки зрения пектин представляет собой сложный полисахарид, состоящий из ряда простых сахаров и сахарных кислот. Его гелеобразующие свойства известны каждому, кто готовил желе или варенье. Именно они обуславливают некоторые из полезных эффектов пектина, особенно касающиеся здоровья кишечника, регулирования уровня сахара в крови и метаболизма холестерина.¹

‌‌Есть ли разные виды пектина?

В продаже есть две основные разновидности пектина: яблочный и модифицированный цитрусовый пектин (МЦП). Их получают из мякоти соответствующих фруктов.

Яблочный пектин

Яблочный пектин проходит минимальную обработку и имеет более выраженные гелеобразующие свойства.

Модифицированный цитрусовый пектин

Модифицированный цитрусовый пектин (МЦП), или фракционированный пектин, обрабатывают для получения более коротких цепочек полисахаридов, которые быстрее растворяются в воде и лучше усваиваются организмом, чем обычный длинноцепочечный яблочный пектин.

Уникальные полезные свойства МЦП обусловлены способностью его быстро усваиваемых соединений связываться с лектинами в нездоровых клетках — галактинах. Такое связывание не дает этим клеткам соединиться, попасть в кровоток и другие ткани организма.¹⁵

МЦП имеет и некоторые другие полезные свойства, связанные с его быстро усваиваемыми компонентами. В первую очередь, он заметно усиливает активацию лейкоцитов: цитотоксических Т-клеток и естественных клеток-киллеров, а также поддерживает работу иммунитета.¹⁵

‌‌Полезные свойства пектина

Холестерин и регулирование артериального давления

Пектин продемонстрировал способность усиливать метаболизм холестерина и поддерживать нормальное артериальное давление. Так, яблочный пектин может поддерживать здоровье сердца за счет улучшения метаболизма холестерина.

В печени холестерин является основным источником для образования желчных кислот. Яблочный пектин улучшает уровень холестерина в крови за счет связывания с желчными кислотами в тонком кишечнике. С уменьшением концентрации желчных кислот в стуле на их синтез уходит больше холестерина, что способствует снижению его уровня в крови.²

Подробный анализ 67 исследований с участием 2990 взрослых людей показал, что пектин снижает уровень холестерина низкой плотности («плохого» холестерина), не изменяя при этом уровень холестерина высокой плотности («хорошего» холестерина). В целом, при приеме в качестве пищевой клетчатки яблочный пектин (5 г в день) может снизить общий уровень холестерина на 5–16%.³ Модифицированный цитрусовый пектин оказывает куда менее выраженное действие за счет более слабых гелеобразующих свойств.⁴

Именно снижение уровня холестерина может обуславливать способность яблочного пектина улучшать состояние кровеносных сосудов и поддерживать нормальное артериальное давление.⁵

Управление весом и регулирование уровня сахара в крови

Яблочный пектин замедляет опорожнение желудка. Это может усиливать чувство сытости. Иными словами, яблочный пектин помогает вам быстрее почувствовать себя сытыми и съесть меньше еды, что способствует похудению.⁶

Проводилось исследование с участием 74 мужчин и женщин, служащих в вооруженных силах США и имеющих нормальный вес. Они не ели на ночь, а утром выпивали 448 мл апельсинового сока с пектином или без. Было отмечено, что 5 г пектина способствуют более быстрому чувству насыщения.⁷ Эффект проявлялся в течение четырех часов после употребления пектина с апельсиновым соком.

Замедленное опорожнение желудка также связывают с улучшением регулирования уровня сахара в крови после приема пищи, что также положительно сказывается на сдерживании аппетита. Пектин продемонстрировал некоторую эффективность в снижении уровня глюкозы в крови после приема пищи у людей с плохим регулированием уровня сахара⁸, но у людей с хорошим регулированием уровня сахара эффект был незначительным.⁹

Здоровье кишечника

Наконец, наиболее значительное полезное свойство пектина — улучшение микрофлоры кишечника — генетического материала микроорганизмов, обитающих в нашем кишечнике.¹⁰

Живущие в кишечнике микроорганизмы (бактерии, вирусы и грибы) крайне важны для здоровья в целом. Яблочный пектин способен действовать как пребиотик, поддерживая в кишечнике рост и активность полезных бактерий, одновременно подавляя рост вредных (например, Clostridium м Bacteroides sp.)^10,11

За счет этого яблочный пектин может быть потенциально полезен при дисбактериозе — изменении состава кишечной микрофлоры, связанным с газообразованием, вздутиями и зловонным стулом.

Помимо пользы для микрофлоры, яблочный пектин поддерживает здоровую перистальтику кишечника (за счет своих гелеобразующих качеств). Благодаря своей способности связывать воду яблочный пектин делает стул более мягким и однородным, и стул лучше проходит по кишечнику.

Улучшение вывода тяжелых металлов

Благодаря своим гелеобразующим качествам и способности связывать желчные кислоты пектин помогает при детоксикации организма.

Как и любая гелеобразующая клетчатка, пектин помогает вывести из организма такие тяжелые металлы, как свинец, ртуть, кадмий и т. д. Для данных целей может лучше подходить МЦП, так как его использовали в четырех клинических исследованиях детоксикации от тяжелых металлов.

Добавки с МЦП усилили вывод свинца, мышьяка и кадмия с мочой у здоровых добровольцев и не продемонстрировали побочных эффектов или падения уровня незаменимых питательных веществ.¹²

Небольшое исследование с участием пяти пациентов показало уменьшение уровня свинца или ртути в среднем на 74% без побочных эффектов при применении только МЦП или МЦП в сочетании с альгинатом.¹³ Прием МЦП также значительно уменьшил уровень свинца в моче у детей, госпитализированных с отравлением свинцом.¹³

‌‌‌‌Рекомендации по дозировке

Стандартная рекомендуемая дозировка пектина составляет пять граммов в день.

‌‌Побочные эффекты и меры предосторожности

Пектин исключительно безопасен и не имеет серьезных побочных эффектов при приеме в рекомендуемой дозировке. При употреблении любого вида клетчатки важно пить много воды. Любые рецептурные лекарства не следует принимать вместе с пектином, чтобы избежать влияния пищевой клетчатки на эффект.