Сыворотка — естественный побочный продукт процесса производства сыра. В коровьем молоке содержится около 6,25% белка. 80% этого белка составляет казеин (один из видов белка), а остальные 20% — сыворотка. При производстве сыра используются молекулы казеина, тогда как сыворотка остается не у дел. Сывороточный белок получают путем фильтрации других компонентов сыворотки, таких как лактоза, жиры и минералы. Сывороточный белок растворим, легко усваивается и эффективно поглощается организмом. При приеме перед едой он улучшает контроль уровня сахара в крови.

1. Качество белка

Сывороточный белок имеет самую высокую биологическую ценность из всех белков. Чтобы оценить качество белка, ученые определяют биологическую ценность (БЦ) белка, измеряя долю содержащихся в нем аминокислот, которые поглощаются, сохраняются и используются организмом.

Сывороточный белок является полноценным белком, поскольку содержит все существенные и несущественные аминокислоты. Одной из основных причин, по которым БЦ сывороточного белка настолько высока, является то, что он обладает самыми высокими концентрациями глутамина и аминокислот с разветвленными цепями (BCAA), обнаруженными в природе. Глутамин и аминокислоты с разветвленными цепями имеют решающее значение для здоровья клеток, роста мышц и синтеза белка.

2. Он богат глутамином

Глутамин, самая распространенная аминокислота в организме, участвует в большем количестве метаболических процессов, чем любая другая аминокислота. Глутамин играет важную роль в качестве источника топлива для лейкоцитов, а также для быстро делящихся клеток, таких как клетки, покрывающие кишечник. Было отмечено, что добавление глутамина исцеляет пептические язвы, повышает уровень энергии, стимулирует иммунную функцию и помогает бороться с инфекциями.

Хотя культуристы и спортсмены используют сывороточный белок для увеличения потребления белка, почти каждый может извлечь из него пользу, добавив в свой рацион. Сывороточный белок особенно важен в качестве вспомогательного средства для снижения веса, поддержки питания для восстановления после операции, а также для компенсации некоторых негативных последствий лучевой терапии и химиотерапии.

Исследования показали, что люди, рацион которых отличается высоким содержанием существенной аминокислоты лейцин, имеют больше мышечной ткани и меньше жира, чем те, чей рацион содержит более низкий уровень лейцина. Концентраты сывороточного белка содержат на 50% больше лейцина, чем изолят соевого белка.

3. Сывороточный белок повышает уровень глутатиона

Доказано, что сывороточный белок стимулирует иммунную функцию, повышая уровень важного антиоксиданта — глутатиона, который присутствует во всех клетках, включая лейкоциты. Достаточный уровень глутатиона имеет решающее значение для надлежащего функционирования иммунной системы. В иммунных клетках глутатион стимулирует продуцирование антител и способность лейкоцитов поглощать и разрушать вторгающиеся организмы.

Глутатион также участвует в реакциях детоксикации организма и способен связываться с жирорастворимыми токсинами, такими как тяжелые металлы, растворители и пестициды, трансформируя их в водорастворимую форму и обеспечивая более эффективное выведение через почки. Употребление дополнительного сывороточного белка является одним из лучших способов повысить уровень глутатиона в организме и способствует эффективной детоксикации.

4. Сыворотка — друг тех, кто соблюдает диету

Доказано, что потребление сывороточного белка снижает чувство голода и способствует насыщению, что делает его ценным подспорьем в программах по снижению веса. Сывороточный белок содержит биоактивные компоненты, которые помогают стимулировать высвобождение трех подавляющих аппетит гормонов кишечника, таких как холецистокинин (CCK), пептидный тирозин-тирозин (PYY) и глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1).

Одна из лучших стратегий использования сывороточного белка — принимать его перед едой или между приемами пищи. Исследования показали, что потребление сывороточного белка в небольших количествах перед едой улучшает контроль уровня сахара в крови после еды, а также способствует большему насыщению и контролю аппетита. Многие из этих преимуществ являются результатом действия содержащихся в сыворотке биоактивных компонентов, которые стимулируют высвобождение трех подавляющих аппетит гормонов кишечника, таких как холецистокинин (CCK), пептидный тирозин-тирозин (PYY) и глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1). Благодаря стабилизации уровня сахара в крови и уменьшению чувства голода диета переносится легче и успешнее.

Похоже, что растительные источники белка не могут дублировать эти преимущества для потери веса.  В рамках рандомизированного двойного слепого исследования, проведенного в Бирмингемском университете в Великобритании, 40 мужчин и женщин с избыточным весом прошли 14-дневную диету с ограничением калорийности, получая два раза в день добавки, содержащие изолят сыворотки (27 г), сою (26 г) или мальтодекстрин (25 г). Измерение показателей синтеза мышечных волокон в крови показало, что в группе, принимавшей сывороточный белок, мышечная недостаточность была значительно меньше, чем в группах, принимавших сою и мальтодекстрин. Фактически, соевый белок не влиял на снижение атрофии мышечной ткани. Эти результаты доказывают, что добавка сывороточного белка позволяет сохранить мышечную массу во время потери веса.

5. Сывороточный белок препятствует старению

Одним из наиболее предотвратимых изменений, связанных со старением, является потеря мышечной массы и силы, называемая саркопенией. Саркопения для мышечной массы — это то же самое, что остеопороз для костей. Однако, несмотря на то, что все внимание средств массовой информации уделяется остеопорозу, саркопения является гораздо более важным фактором. Степень саркопении является основным прогностическим фактором физической инвалидности и связана с пониженной жизнеспособностью, плохим равновесием, скоростью ходьбы, падениями и переломами, особенно у пожилых людей.

Подобно тому, как построение сильных костей в молодости является важным фактором в предотвращении остеопороза в будущем, набор и поддержание мышечной массы необходимы для предотвращения саркопении. Мышечная масса увеличивается в течение всего детства и достигает максимума в позднем подростковом возрасте, с середины до конца второго десятка жизни человека. После этого начинается медленное снижение мышечной массы. С 25 до 50 лет снижение мышечной массы составляет примерно 10%. К 50 годам темпы снижения немного ускоряются, но реальное снижение обычно начинается в 60 лет. К моменту достижения 80-летнего возраста мышечная масса человека составляет чуть более половины того, что было в двадцать лет. Принимая сывороточный белок и выполняя упражнения с гантелями и штангой, можно сохранить мышечную массу и даже восстановиться после саркопении.

Как включить больше сыворотки в свой рацион

Количество необходимого вам сывороточного белка зависит от того, насколько вы активны. Если вы активны и регулярно занимаетесь спортом, чаще всего рекомендуется ежедневно употреблять 50 г сывороточного белка. Если вы тренируетесь редко, рекомендуемое потребление составляет 25 г в день.

Самый простой способ использования сыворотки — добавлять сывороточный порошок в смузи или напитки. В наличии имеется сывороточный белковый порошок с различными вкусами, включая ваниль, шоколад и клубнику, который выпускается в предварительно дозированных индивидуальных сервировочных пакетах и контейнерах для сыпучих продуктов.

Сывороточный белок высочайшего качества часто именуется микрофильтрованным или ультрафильтрованным концентратом сывороточного белка. И, разумеется, при поиске сывороточного белка выбирайте продукты, не содержащие большого количества сахара или пищевых добавок.