Ваши настройки обновлены для текущего сеанса. Чтобы сделать измененные настройки аккаунта постоянными, перейдите на страницу «Мой аккаунт»
Напоминаем, что вы в любой момент можете выбрать другую страну или язык на странице «Мой аккаунт»
> beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements pageview
Ознакомьтесь с нашим Положением о доступности
Приложение iHerb
checkoutarrow
RU

Польза белка для настроения и психического здоровья

9,431 Просмотры

anchor-icon Содержание dropdown-icon
anchor-icon Содержание dropdown-icon

Как взаимосвязаны белок и настроение?

Существует множество способов повысить настроение естественным путем — от физических упражнений до ведения дневника и медитаций. Но знаете ли вы, что питание, а точнее потребление белка, также может влиять на настроение? 

Давайте посмотрим, как на молекулярном и практическом уровне потребляемый вами белок влияет на те физиологические аспекты, которые напрямую воздействуют на настроение. Также я дам пару советов, как обеспечить норму белка на каждый день. 

Белок и нейротрансмиттеры

Белки — это крупные молекулы, состоящие из более мелких веществ, называемых аминокислотами.1 

Аминокислоты, получаемые организмом из белка, помогают вырабатывать нейротрансмиттеры — химические посредники, которые передают сигналы между нейронами. 

Нейротрансмиттеры передают жизненно важные сигналы в мозг и другие ткани, которые помогают человеку выполнять ключевые функции, в том числе контролировать движения и фокусировать взгляд.2 Если хотите погрузиться в научные данные, то старший научный сотрудник Лаборатории интегративной нейронауки при Национальном институте здоровья написал обширную статью о важнейшей роли нейротрансмиттеров для здоровья мозга и психики, которая заставит вас задуматься.3 

А в этой статье мы рассмотрим особенности двух нейротрансмиттеров, которые играют важную роль в депрессии и тревожности: дофамина и серотонина.

Дофамин — нейротрансмиттер «хорошего самочувствия»

Дофамин — это один из нейротрансмиттеров, который помогает нам чувствовать себя счастливыми. Дофамин помогает нам чувствовать себя хорошо, будь то игра с милым щенком или получение награды. Но он делает гораздо больше, чем это! 

Исследования показывают, что дофамин играет важную роль в регуляции поведения и когнитивной деятельности, движения, мотивации, наказания и вознаграждения, сна, сновидений, настроения, памяти и познавательных процессов.4 Дофамин тесно связан со способностью концентрировать внимание, поэтому естественное повышение уровня дофамина является эффективным способом лечения синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).5 

Для получения дофамина естественным путем из пищи человеку нужны два ингредиента: тирозин и витамин B6

Тирозин

Тирозин — это аминокислота, содержащаяся в богатых белком продуктах, таких как мясо, бобы, яйца, соя и молоко. Он является необходимым компонентом не только дофамина, но и эпинефрина и норэпинефрина. 

Витамин B6

Витамин B6 содержится в богатых белком продуктах, таких как нут, говяжья печень, тунец и лосось. Его также можно принимать в виде пищевой добавки.

Если решите принимать добавки с витамином B6, ищите фосфорилированную форму, известную как P5P или пиридоксаль-5-фосфат. Есть научные доказательства того, что эта форма легче усваивается и используется организмом, чем другие формы B6.

Протеин и серотонин

Серотонин также является нейромедиатором, который, как и дофамин, принимает большое участие в регуляции настроения, поведения и памяти. 

Вы наверняка слышали о серотонине, если вы или ваши близкие принимаете СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина) — наиболее часто назначаемые антидепрессанты. СИОЗС также назначаются тем, кто страдает психическими и неврологическими расстройствами, включая тревожность и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). 

Серотонин действует на рецепторы в мозге, которые помогают обрабатывать мысли, движения, энергетический баланс, аппетит и т.д.6 Это означает, что серотонин помогает человеку чувствовать себя лучше и позволяет ему придерживаться здоровых привычек, которые делают его счастливым, например, правильно питаться или заниматься спортом. Как насчет «два в одном»?

Серотонин образуется из триптофана (аминокислоты, содержащейся в продуктах, богатых белком), витамина B12,  фолата, железа и цинка. Прием 100%-ной суточной нормы белка является отличным способом получения достаточного количества вышеперечисленных элементов, поскольку аминокислоты, как правило, содержатся в продуктах с высоким содержанием B12, фолата, железа и цинка. 

Будет полезно, если у вас также обеспечите баланс углеводов и белков, чтобы компоненты серотонина могли пересечь гематоэнцефалический барьер. Ниже мы поговорим о гликемическом индексе и сочетаемости продуктов, которые помогают получать всю пользу серотонина из каждого приема пищи.

Три естественных способа повысить уровень серотонина

Существуют и другие способы повысить способность организма вырабатывать серотонин без использования добавок или продуктов питания. В статье «Как повысить уровень серотонина в человеческом мозге без лекарств» доктор Саймон Янг, профессор психиатрии из Университета Макгилла, описывает три способа повысить уровень серотонина:7 

  1. Позитивное мышление. Исследования показывают, что заставлять самого себя сосредоточиться на позитивном стимулирует синтез серотонина в мозге. Попробуйте регулярную практику благодарности или думайте за утренней чашкой чая о трех моментах, за которые вы благодарны. Такая рутина помогает большей выработке серотонина.
  2. Воздействие солнечного света. Если вы задаетесь вопросом, как получать пользу от солнечного света и при этом защищать кожу от ультрафиолетового излучения, то вам поможет эта статья.  Воздействие солнечного света не только повышает уровень серотонина. 
  3. Упражнения. Исследования постоянно показывают корреляцию между физическими упражнениями и выработкой серотонина — чем больше вы занимаетесь спортом, тем больше он у вас вырабатывается. 

Нормализация уровня сахара в крови

В английском языке есть термин hangry (от смешения слов angry и hunger). Он означает «гнев, вызванный голодом», и это действительно так, ведь каждый, кто когда-либо испытывал раздражительность, возникающую из-за низкого уровня сахара в крови, может сказать вам об этом. 

Сбалансированный уровень сахара в крови важен для психического здоровья. Когда уровень сахара в крови падает, человек испытывает не только физические симптомы, такие как дрожь и потливость, но и эмоциональные, например раздражительность, беспокойство и растерянность.8 

Чтобы избежать этих распространенных симптомов гипогликемии, необходимо соблюдать баланс макронутриентов, особенно белка, во время каждого приема пищи. Этого можно добиться, сочетая белки, жиры и богатые клетчаткой углеводы при каждом приеме пищи и избегая употребления только углеводов. Эти рекомендации основаны на принципе гликемической нагрузки или гликемического индекса.9 

Употребление белков и углеводов гарантирует, что у организма будут необходимые ресурсы, чтобы перерабатывать углеводы с постоянной скоростью и превращать их в энергию в течение нескольких часов. Кроме того, таким образом человек избегает переедания после приема пищи и получает максимум пользы от еды. 

Ниже я поделюсь лайхаками по сочетанию белка практически с любым приемом пищи для поддержания уровня сахара в крови в течение всего дня.

Белок должен быть в каждом приеме пищи

Лучший способ обеспечить достаточное количество белка — есть понемногу в течение дня. 

Как увеличить количество белка во время завтрака?

Это можно делать с помощью злаковых батончиков или добавления коллагенового порошка в хлопья или овсянку. А в утренний кофе или чай можно добавлять коровье молоко или заменители молока, многие из которых содержат большое количество белка. У коровьего, соевого и овсяного молока исключительно высокое содержание белка, а также разнообразие вкусов и текстур. И, конечно же, не забывайте о выпечке, например, о протеиновых блинчиках.

Насыщайте белком обед и ужин

Чтобы увеличить потребление белка, добавляйте в салат или бутерброд немного красного и/или постного мяса. Вегетарианские источники белка, такие как яйца, тофу, сейтан, сыр, фасоль и бобовые, также являются отличным средством для повышения уровня белка. 

Быстрая белковая подпитка в напряженные дни

Смузи — классический вариант, если у вас нет времени на полноценный прием пищи. В смузи можно добавлять сывороточныйказеиновыйяичныйгороховыйконопляныйрисовый или растительный протеиновый порошок.

Если вы сильно заняты, но при этом хотите покрыть все макронутриенты для поддержания уровня сахара в крови, рекомендую протеиновые батончики или готовые коктейли. 

Десерты с высоким содержанием белка

Для десерта советую протеиновые смеси для выпечки. Идеальный вариант для пирожных, печенья и тортов, с помощью которых вы сбалансируете сахар в крови. Кроме того, в десерты можно добавлять коллаген  — он даже не изменит вкус выпечки.

Выводы

Белок необходим для поддержания психического здоровья. Он помогает сбалансировать уровень сахара в крови, делая вас сосредоточенным, энергичным, счастливым и сытым. Белок также является основным компонентом для выработки серотонина и дофамина — нейротрансмиттеров, помогающих человеку чувствовать себя в прекрасном настроении. 

Невозможно обеспечить хорошее психическое здоровье без достаточного потребления белка. Следуя эти советам и рекомендациям, вы сможете наслаждаться пищей, которая не только приятна на вкус, но и полезна для психического здоровья.

Источники:

  1. “Protein.” The Nutrition Source. Harvard T.H. Chan School of Public Health. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chia-seeds/
  2. Wu, Guoyao. “Dietary protein intake and human health.” Food & function vol. 7,3 (2016): 1251-65. doi:10.1039/c5fo01530h
  3. Lovinger, David M. “Communication networks in the brain: neurons, receptors, neurotransmitters, and alcohol.” Alcohol research & health : the journal of the National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism vol. 31,3 (2008): 196-214.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23584863/
  4. Calabresi P., Picconi B., Tozzi A., Di Filippo M. Dopamine-mediated regulation of corticostriatal synaptic plasticity. Trends in Neurosciences. 2007;30(5):211–219. doi: 10.1016/j.tins.2007.03.001.
  5. Juárez Olguín, Hugo et al. “The Role of Dopamine and Its Dysfunction as a Consequence of Oxidative Stress.” Oxidative medicine and cellular longevity vol. 2016 (2016): 9730467. doi:10.1155/2016/9730467
  6. Berger, Miles et al. “The expanded biology of serotonin.” Annual review of medicine vol. 60 (2009): 355-66. doi:10.1146/annurev.med.60.042307.110802
  7. Young, Simon N. “How to increase serotonin in the human brain without drugs.” Journal of psychiatry & neuroscience: JPN vol. 32,6 (2007): 394-9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
  8. “Manage Blood Sugar.” Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/diabetes/managing/manage-blood-sugar.html
  9. “The Lowdown on Glycemic Index and Glycemic Load.” Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-lowdown-on-glycemic-index-and-glycemic-load

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация, содержащаяся в Центре здоровья, не предназначена для постановки диагноза... Подробнее