Вы решили перейти на веганскую диету или только рассматриваете этот вопрос. Веганская диета имеет множество полезных свойств, так что вы не пожалеете о решении перейти на нее.

Однако перед этим надо знать о некоторых аспектах — ведь информированное решение часто становится лучшим решением. Эта статья поможет определиться с тем, подходит ли вам веганская диета. Кроме того, вы узнаете о пользе перехода на нее и некоторые советы о том, как лучше всего начать.

‌‌Что представляет из себя растительное питание?

Целый ряд диет подпадает под определение «растительное питание» или «растительная диета». Начиная растительную диету, стоит в первую очередь определиться с тем, какой ее тип лучше всего вам подходит: 

• Вегетарианская: вегетарианцы не едят мясо. При этом возможно употребление яиц или молочных продуктов.
  • Ово-вегетарианская: без мяса и молочных продуктов, но с яйцами.
  • Лакто-вегетарианская: без мяса и яиц, но с молочными продуктами.
  • Лакто-ово-вегетарианская: без мяса, но с яйцами и молочными продуктами.
• Веганская: без каких-либо продуктов животного происхождения, включая мясо, молочные продукты и яйца.
• Веганская сыроедческая: веганская диета с дополнительным запретом на обработанную или приготовленную пищу.
• Пескетарианская: веганская диета с возможностью есть морепродукты.
• Флекситарианская: гибкая диета, в основном подразумевающая веганский рацион, но допускающая периодическое употребление мяса.

‌‌Польза веганской диеты

Исследования показали улучшения различных показателей работы организма при переходе на веганскую диету, включая:

• артериальное давление;
• уровень холестерина;
• уровень гемоглобина A1c;
• индекс массы тела (ИМТ).

Если вы пытаетесь сбросить вес или сильно уменьшить вероятность его набора со временем, веганская диета определенно может помочь. Если же вас не беспокоит лишний вес, но вы хотите более ответственно отнестись к своей фигуре, то веганская диета может способствовать здоровому снижению веса.

Врач может предложить веганскую диету при ранних признаках диабета или преддиабета. Веганский рацион может помочь защитить организм от развития диабета, заболеваний сердца и других хронических болезней.

Еще одно преимущество исключения продуктов животного происхождения из рациона — меньшая необходимость в лекарствах против хронических болезней. Веганская диета помогает избежать реактивного воспаления — одной из основных причин хронических заболеваний.

‌‌Приспособления для перехода на веганскую диету

Разумеется, можно просто начать есть одни салаты, но, скорее всего, это очень быстро надоест. Есть множество простых способов составить креативное веганское меню. Некоторые вещи могут сделать веганский рацион намного интереснее и вкуснее.

• Кухонный комбайн — просто необходим для приготовления отличных веганских блюд. Например, попробуйте веганские тако с грецкими орехами и вялеными томатами, измельченными в кухонном комбайне. Не забудьте соус из мексиканских томатов, который тоже можно приготовить в том же комбайне из физалиса (мексиканского томата), чеснока, кинзы, лука и сока лайма.
• Бутылка-блендер — неотъемлемой частью веганской диеты являются протеиновые коктейли и смузи. Внутри этих удобных бутылок есть небольшой проволочный шарик для взбивания, который поможет превратить густые и порошковые ингредиенты в однородный и питательный напиток с отличным вкусом.
• Разделочная доска — при веганской диете вам предстоит нарезать много фруктов и овощей. Хорошая разделочная доска и отличный нож значат многое.
• Паровая корзина — используется для готовки свежих овощей на пару. С ней можно не варить овощи прямо в кипятке, сохраняя тем самым их упругость и питательные вещества.
• И, конечно, хорошая книга веганских рецептов (может быть, даже не одна)!

‌‌‌‌11 основных питательных и полезных продуктов для веганской диеты

Добавки при веганской диете

При отказе от употребления мяса некоторые добавки помогут восполнить недостачу различных питательных веществ, необходимое количество которых теперь трудно получить с едой. Со следующими продуктами вы сможете каждый день обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами.

1. Протеиновый порошок — без животных источников белка может быть непросто каждый день получать его нужное количество. Протеиновый порошок поможет увеличить потребление протеина и заменить прием пищи коктейлем или смузи. В продаже есть множество протеиновых порошков самых разных вкусов. Ищите продукты с веганским протеином, чтобы по ошибке не выпить коктейль из протеинов животного происхождения.
2. Витамин B12 — по данным исследований, веганы и вегетарианцы подвержены максимальному риску дефицита витамина B12, так как его основными пищевыми источниками являются мясо, рыба, молоко, сыр и яйца — продукты, запрещенные при веганской диете. Не переживайте — избежать дефицита помогут добавки с витамином B12. B12 необходим для самых разных процессов организма: работы нервной системы, синтеза ДНК, метаболизма белка, образования эритроцитов.
3. Железо — есть два вида железа: гемовое (содержится в животных продуктах) и негемовое (содержится в растениях). Гемовое железо лучше усваивается организмом, поэтому при переходе на веганскую диету возможно развитие дефицита железа. Во избежание железодефицитной анемии веганам и вегетарианцам может быть необходимо принимать добавки с железом.
4. Цинк — он важен для работы иммунитета и здорового функционирования клеток. При этом растительные продукты не очень богаты цинком. Исследования показывают, что у вегетарианцев и веганов уровень цинка в крови ниже, чем у употребляющих как растительную, так и животную пищу. Содержащие цинк мультивитамины или добавки с цинком могут быть необходимы при веганской диете.
5. Кальций — хотя многие растительные продукты содержат кальций, исследования показывают, что многие веганы употребляют недостаточно кальция. По данным других исследований, веганы могут быть подвержены повышенному риску перелома костей из-за недостатка кальция. Прием добавок с кальцием может помочь укрепить кости, поддержать сердце и мышцы и улучшить состояние зубов.
6. Витамин D — его недополучают не только веганы. Витамин D содержится в очень небольшом количестве продуктов, поэтому всем нам непросто получить достаточное его количество с пищей. Витамин D крайне важен для работы иммунитета и психического здоровья. Кроме того, он улучшает усвоение кальция — что необходимо при веганской диете. Добавки с витамином D могут быть полезны для большинства людей. Перед началом приема высоких доз этого жирорастворимого витамина обратитесь к врачу для анализа уровня витамина D в вашем организме.
7. Жирные кислоты омега-3 — исследования показывают, что у вегетарианцев и веганов значительно более низкий уровень докозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислот (ДГК и ЭПК). Они вырабатываются из альфа-линоленовой кислоты (АЛК), поступающей в организм с пищей. ДГК и ЭПК в основном содержатся в продуктах животного происхождения — рыбьем жире, лососе и макрели. АЛК, ЭПК и ДГК относятся к жирным кислотам омега-3. Эти соединения важны для здоровья глаз и мозга. Другим полезным свойством омега-3 является их роль в уменьшении риска развития разных хронических заболеваний. Хорошая новость — есть и веганские масла, содержащие жирные кислоты омега-3. Масло из морских водорослей может поддержать уровень омега-3 у веганов и вегетарианцев.

Суперфуды для веганской диеты

Добавки представляют собой отличный способ получить питательные вещества, которых может стать недостаточно при отказе от животных продуктов. Есть и различные продукты, которыми можно обогатить веганскую диету в тех же целях.

Рекомендую вам попробовать эти суперфуды, если вы решили перейти на веганский образ жизни.

1. Семена чиа — богаты жирными кислотами омега-3 и другими питательными веществами, при этом отличаются низкой калорийностью. Антиоксиданты, клетчатка, белок — эти крохотные семена станут надежной поддержкой для организма.
2. Льняные семена — как и семена чиа, льняные семена богаты кислотами омега-3 и белком, особенно необходимыми при веганской диете. Они также могут помочь в регулировании артериального давления и уровня холестерина.
3. Пищевые дрожжи — обогащенные витамином B12 дрожжи помогут избежать дефицита B12 после перехода на веганскую диету. Кроме того, они богаты витаминами, микроэлементами, белком и антиоксидантами. Пищевые дрожжи представляют собой полноценный источник белка — они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые организм не способен вырабатывать самостоятельно.
4. Семена тыквы — веганский источник железа, а также вкусный и полезный перекус. Веганам и вегетарианцам может быть непросто получить достаточно железа с пищей, и семена тыквы станут отличным источником этого важнейшего вещества. Железом также богаты фасоль, орехи и семена, крестоцветные овощи и сухофрукты.

‌‌Стоит ли перейти на веганскую диету?

Веганская диета обладает множеством полезных свойств, от похудения до снижения артериального давления. Исследования показывают, что веганский рацион может приводить к снижению уровня холестерина, гемоглобина A1c и риска развития хронических заболеваний в будущем. Поэтому врачи рекомендуют веганскую диету всем своим пациентам, и особенно страдающим гипертензией, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, ожирением и другими хроническими болезнями.

Веганская диета сопряжена с риском дефицита некоторых питательных веществ. Железо, B12, омега-3, витамин D, цинк, кальций и белок — важные нутриенты, недостаток которых нужно восполнять с помощью добавок или как минимум отслеживать их уровень при веганской диете.

В целом, польза веганской диеты скорее всего значительно превышает возможные риски, но только вы вместе со своим врачом можете решить, подходит ли этот рацион для вашего здоровья и благополучия.

Источники:

1. Tuso PJ, Ismail MH, Ha BP, Bartolotto C. Nutritional update for physicians: vegan diets. Perm J. 2013;17(2):61-66. doi:10.7812/TPP/12-085.
2. Lanou AJ, Svenson B. Reduced cancer risk in vegetarians: an analysis of recent reports. Cancer Manag Res. 2010;3:1-8. Published 2010 Dec 20. doi:10.2147/CMR.S6910.
3. Watzl B. Anti-inflammatory effects of vegan foods and of their constituents. Int J Vitam Nutr Res. 2008 Dec;78(6):293-8. doi: 10.1024/0300-9831.78.6.293. PMID: 19685439.
4. Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians?. Nutr Rev. 2013;71(2):110-117. doi:10.1111/nure.12001.
5. Reynolds E. Vitamin B12, folic acid, and the nervous system. Lancet Neurol. 2006 Nov;5(11):949-60. doi: 10.1016/S1474-4422(06)70598-1. PMID: 17052662.
6. Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans. J Sci Food Agric. 2013;93(10):2362-2371. doi:10.1002/jsfa.6179.
7. Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, et al. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients. 2014;6(3):1318-1332. Published 2014 Mar 24. doi:10.3390/nu6031318
8. Saunders AV, Davis BC, Garg ML. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and vegetarian diets. Med J Aust. 2013;199(S4):S22-S26. doi:10.5694/mja11.11507
9. Bloch MH, Qawasmi A. Omega-3 fatty acid supplementation for the treatment of children with attention-deficit/hyperactivity disorder symptomatology: systematic review and meta-analysis. J Am Acad Child Adolesc Psychiatry. 2011;50(10):991-1000. doi:10.1016/j.jaac.2011.06.008
10.  Guesnet P, Alessandri JM. Docosahexaenoic acid (DHA) and the developing central nervous system (CNS) - Implications for dietary recommendations. Biochimie. 2011;93(1):7-12. doi:10.1016/j.biochi.2010.05.005.
11. Li K, Huang T, Zheng J, Wu K, Li D. Effect of marine-derived n-3 polyunsaturated fatty acids on C-reactive protein, interleukin 6 and tumor necrosis factor α: a meta-analysis. PLoS One. 2014;9(2):e88103. Published 2014 Feb 5. doi:10.1371/journal.pone.0088103
12. Martins JG. EPA but not DHA appears to be responsible for the efficacy of omega-3 long chain polyunsaturated fatty acid supplementation in depression: evidence from a meta-analysis of randomized controlled trials. J Am Coll Nutr. 2009;28(5):525-542. doi:10.1080/07315724.2009.10719785
13. Zheng JS, Hu XJ, Zhao YM, Yang J, Li D. Intake of fish and marine n-3 polyunsaturated fatty acids and risk of breast cancer: meta-analysis of data from 21 independent prospective cohort studies. BMJ. 2013;346:f3706. Published 2013 Jun 27. doi:10.1136/bmj.f3706
14. Lowcock EC, Cotterchio M, Boucher BA. Consumption of flaxseed, a rich source of lignans, is associated with reduced breast cancer risk. Cancer Causes Control. 2013;24(4):813-816. doi:10.1007/s10552-013-0155-7
15. Saxena S, Katare C. Evaluation of flaxseed formulation as a potential therapeutic agent in mitigation of dyslipidemia. Biomed J. 2014;37(6):386-390. doi:10.4103/2319-4170.126447
16. Caligiuri SP, Edel AL, Aliani M, Pierce GN. Flaxseed for hypertension: implications for blood pressure regulation. Curr Hypertens Rep. 2014;16(12):499. doi:10.1007/s11906-014-0499-8
17. Donaldson MS. Metabolic vitamin B12 status on a mostly raw vegan diet with follow-up using tablets, nutritional yeast, or probiotic supplements. Ann Nutr Metab. 2000;44(5-6):229-234. doi:10.1159/000046689