Время от времени все мы сталкиваемся с проблемами с пищеварением. Тошнота, запор, газы, изжога, просто расстройство желудка — от них никто полностью не застрахован. Хорошая новость — есть простые способы помочь себе улучшить самочувствие при возникновении этих проблем.  

Вот 15 способов натуральным образом укрепить свое пищеварение.

1. Ешьте меньше сильно обработанной пищи

Полуфабрикаты, распространенные в западном рационе, могут содержать много сахара, избыток натрия, вредные жиры и лишние химикаты. Чрезмерное потребление этих продуктов может вызвать воспаление в организме, разрушить кишечную микрофлору, и даже сформировать привыкание, из-за которого вы начнете переедать. Заменив обработанную пищу цельными продуктами, вы можете укрепить пищеварение и защитить себя от болезней органов ЖКТ.

2. Ешьте больше цельных продуктов

Стремитесь к тому, чтобы ваша тарелка была наполовину полна фруктами и овощами, а также включите в ежедневный рацион цельные зерновые, фасоль, бобовые, орехи и семена . Когда вы станете употреблять больше цельных продуктов, рекомендуем вам начать вести пищевой дневник, в котором вы будете отмечать продукты, вызывающие дискомфорт в животе. Если вам сложно уменьшить этот список, попробуйте обсудить с сертифицированным диетологом элиминационную диету.

3. Ешьте больше клетчатки

Важна как растворимая, так и нерастворимая клетчатка — каждая по-своему помогает пищеварению. Растворимая клетчатка увеличивает объем стула, а нерастворимая — способствует его легкому прохождению по кишечнику. Хорошие источники растворимой клетчатки: овсяные отруби, орехи, семена, бобовые. Нерастворимая клетчатка содержится в пшеничных отрубях, овощах и цельных зернах. При увеличении употребления клетчатки важно начинать постепенно и пить больше воды во избежание вздутия и спазмов.

4. Ешьте меньше насыщенных жиров и жареного

Жирное мясо и жареная еда могут вызвать расстройства пищеварения, включая изжогу и газы. Выбирайте нежирное мясо и здоровые жиры (например, авокадо и оливковое масло), чтобы помочь организму усвоить жирорастворимые витамины без боли в животе.

5. Пейте больше воды

Обезвоживание часто приводит к запору. Старайтесь пить минимум 2 литра воды в день, чтобы избежать запоров и помочь клетчатке в ее функции. Простейший способ развить привычку пить воду — носить с собой многоразовую бутылку для воды. Если вода всегда будет с вами и перед вами, вы наверняка не забудете выпить ее!

6. Пейте меньше алкоголя, кофеина и газировки

Все эти напитки могут привести к расстройству пищеварения. Регулярное употребление алкоголя способно вызвать изжогу, кислотный рефлюкс и даже язву желудка. Кофеин и газировка могут раздражать кишечник и ухудшить уже имеющиеся симптомы. Заменив все эти напитки водой и травяным чаем, вы можете успокоить кишечник и ослабить болезненные симптомы.

7. Ешьте осознанно 

Если вы обычно торопитесь при еде, ешьте на ходу, занимаетесь разными делами во время еды, то попробуйте употреблять пищу более осознанно. Просто сядьте за стол и сосредоточьтесь на том, что вы едите. Отложите телефон или выключите монитор, уделите внимание еде перед вами. Даже если вы сможете отложить все прочие дела на 10-15 минут и на это время полностью сосредоточиться на еде, то это уже может помочь вашему пищеварению.

8. Ешьте медленнее и тщательно пережевывайте еду

Пищеварительный процесс начинается уже во рту с пережевыванием пищи. Если вы едите слишком быстро, и еда поступает в желудок крупными кусками, то желудку приходится тратить больше усилий на ее переваривание, что может вызвать избыточное газообразование и расстройство желудка. Тщательно пережевывать еду — простой способ предотвратить несварение и изжогу.

9. Не ешьте прямо перед сном

Когда вы ложитесь спать с полным животом, желудочной кислоте проще выплеснуться обратно в горло. Если вы испытываете любые симптомы изжоги (жжение в груди прямо за грудиной во время еды, боль в груди, когда вы ложитесь, жжение в горле, выброс кислой или кислотной жидкости на задней стенке глотки), ничего не ешьте минимум за три часа до отхода ко сну. 

10. Регулярно делайте зарядку

Физическая нагрузка — один из лучших способов укрепить пищеварение, так как она усиливает кровоток и способствует прохождению пищи по желудочно-кишечному тракту. Упражнения также могут помочь ослабить изжогу, газы, спазмы желудка и запоры. Только занимайтесь в правильное время — избегайте интенсивной нагрузки сразу после плотного приема пищи. При этом очень рекомендуется прогуляться после ужина.

11. Добавьте в рацион пробиотики и пребиотики

Пробиотики — полезные бактерии, которые помогают кишечнику оставаться здоровым, способствуют пищеварению и уменьшают воспаление. Пребиотики — это неперевариваемая клетчатка, которую едят пробиотики. И те и другие важны для здорового пищеварения. Хорошими источниками пробиотиков являются ферментированные продукты типа йогурта, кимчи и чайного гриба, или же ежедневная добавка с пробиотиками. Хорошие источники пребиотиков: чеснок, лук-порей, лук и спаржа. Есть и добавки с пребиотиками, иногда в сочетании с пробиотиками.

12. Не курите

Вы уже знаете, что курить — вредно. Но знали ли вы, что курение связывают с повышенном риском развития рака ротовой полости, пищевода, желудка и поджелудочной железы? Курение также увеличивает риск изжоги, рефлюкса, язвенной болезни, болезни Крона, кишечных полипов и панкреатита. Хорошая новость — отказ от курения может обратить вспять некоторые эффекты курения на пищеварительную систему и ослабить симптомы некоторых ее болезней.

13. Попробуйте отказаться от жевательной резинки

Если вы регулярно жуете жевательную резинку и страдаете от вздутия, то рекомендуем вам на время отказаться от жевательной резинки. При жевании вы заглатываете воздух, что может привести к газообразованию. Многие (и я в том числе) также реагируют на сахарный спирт, содержащийся сегодня в большинстве марок жевательных резинок (на этикетке ищите слова с окончанием на -ол, например, сорбитол). Сахарные спирты ферментируются в кишечнике и усваиваются не полностью, вызывая газы, вздутие, спазмы и даже диарею. Некоторые люди нормально усваивают сахарные спирты, другие — нет. Попробуйте отказаться от жевательной резинки и оцените самочувствие. Если вы чувствуете себя лучше, но при этом хотите и освежить дыхание, попробуйте натуральную жевательную резинку или мятные леденцы без сахарных спиртов.

14. Меньше стресса 

Физические проявления стресса абсолютно реальны, особенно когда речь заходит о кишечнике. Если вы часто находитесь в стрессовой обстановке и страдаете от пищеварительных расстройств, попробуйте некоторые техники управления стрессом. Некоторые исследования отмечают успешность медитации и релаксации, когнитивно-поведенческой терапии, акупунктуры и йоги. Хорошо высыпайтесь — это может очень сильно помочь.

15. Пейте чай

Чай с мятой может помочь успокоить желудок и уменьшить вздутия. Есть множество чаев, основанных на домашних аюрведических средствах, например, фенхель, кардамон, анис и имбирь. Можете даже сделать простой чай сами, заварив в воде целые семена фенхеля и добавив капельку меда. Чашка чая на ночь — хорошая привычка для начала, которая может помочь успокоить пищеварительную систему после напряженного дня.

Надеюсь, какие-то из этих советов будут для вас полезны. Обращаю внимание — каждый из нас время от времени сталкивается с проблемами с пищеварением. Но если вы испытываете симптомы, которые долго не проходят, обязательно обратитесь к врачу, чтобы убедиться в отсутствии серьезных проблем.