Во многих сферах жизни необходимо время от времени проводить профилактику, чтобы все работало исправно. Ваш автомобиль регулярно проходит техобслуживание для предотвращения крупных проблем. А периодический массаж помогает избежать телесных повреждений. Такую же проверку можно провести и с пищевыми привычками. 

Не существует единственно правильного подхода к питанию, но набор полезных привычек, подходящих вашему образу жизни, может помочь вам достичь поставленных целей. Снижение веса, улучшение здоровья, сна и эффективности физических нагрузок — вот лишь некоторые позитивные изменения, которые произойдут с вами после коррекции пищевого поведения. 

Если вы хотите оптимизировать свои пищевые привычки, то эта статья для вас. Изменение пищевых привычек может показаться непосильной задачей, но не спешите переживать — даже небольшие изменения могут принести пользу. Нет волшебной палочки, которая мгновенно бы скорректировала выработанное годами питание, но с помощью этих рекомендаций вы сможете улучшить свои пищевые привычки. 

Я расскажу вам о моих любимых товарах iHerb, а также дам семь простых советов по улучшению пищевого поведения. Узнайте, как простые изменения в рационе и продукты iHerb могут сделать питание более качественным. 

1. Сократите потребление сахара вдвое

Добавленный сахар есть в самых разных продуктах питания, причем даже в тех, о которых мы даже не могли и подозревать. Все знают о высоком содержании сахара в мучных изделиях, газированных напитках и конфетах, но мало кто догадывается о том, что сахар есть даже с соусах, приправах и хлебе. 

Исследования показывают, что добавленный сахар может увеличить риск развития многих заболеваний. Высокое потребление сахара может вызвать увеличение веса и артериального давления, а также повысить риск развития жировой болезни печени и диабета.¹ Кроме того, каждое из этих заболеваний повышает риск сердечного приступа и инсульта.¹ По этим и другим причинам необходимо следить за количеством потребляемого сахара. 

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять не более 150 калорий добавленного сахара в день мужчинам и 100 калорий в день женщинам.² Если вы потребляете больше сахара, чем указано в рекомендациях, есть несколько простых способов уменьшить его количество в рационе. Такие подсластители, как стевия, архат и аллюлоза, являются отличными вариантами, которые обеспечивают сладость при небольшом количестве калорий. Каждый из них можно использовать для подслащивания напитков и выпечки. 

Сократить потребление сахара можно также, употребляя в два раза меньше подслащенных продуктов. Если вы каждый вечер съедаете два печенья, старайтесь съедать только одно. Если вы кладете в кофе две ложки сахара, попробуйте класть одну.

2. Ешьте много клетчатки

Клетчатка — это питательное вещество, содержащееся в растительных продуктах всех типов. У клетчатки много полезных свойств, но одно из самых известных — ее способность повышать сытость. Это означает, что после приема пищи, насыщенной клетчаткой, вы будете чувствовать себя сытыми и менее склонными к перееданию и перекусам менее качественными продуктами в течение дня. 

Добавки с клетчаткой выпускаются в форме капсул и мармеладок, и их можно легко включить в свой рацион. Порошкообразные формы клетчатки можно добавлять в смузи или стакан воды, чтобы улучшить качество и усвояемость потребляемой пищи. 

Добавки — это всегда хорошо, но лучше получать клетчатку из пищи. Увеличить потребление клетчатки можно, употребляя больше фруктов, овощей, злаков, семян и бобовых. Злаки бывают разных видов, включая овсянку, киноа и даже в виде крекеров. Сухофрукты — еще один продукт, богатый клетчаткой, который можно носить с собой для быстрого перекуса или дополнять им приемы пищи. 

Фасоль и чечевица считаются одними из самых богатых клетчаткой продуктов. Их можно добавлять в салаты, супы и гарниры для увеличения содержания клетчатки. А орехи и семена удобны тем, что их можно есть на ходу или добавлять в различные блюда и закуски для получения клетчатки без необходимости готовки.

3. Употребляйте белок во время каждого приема пищи

Как и клетчатка, белок — еще одно питательное вещество, способствующее насыщению, которое может сдерживать переедание и перекусы. Белок служит строительным материалом для мышц, костей, кожи и даже крови, а некоторые продукты с высоким содержанием белка также богаты такими важными питательными веществами, как железо и цинк.³

Источник белка обязательно должен быть в каждом приеме пище. В идеале старайтесь включать белок и в перекусы. Возможно, белок ассоциируется у вас с долгой готовкой, но многие источники этого питательного вещества не требуют особых усилий для приготовления.

И растительная и животная пища содержит белок, поэтому он есть практически в любых продуктах. Орехи и семена, а также ореховое масло — это растительные источники белка, которые не требуют готовки. Их можно добавлять в любые блюда и закуски, и они идеально подходят для перекуса на ходу. 

Консервы и упакованная под вакуумом рыба, например тунец или лосось, — еще одна форма белка, не требующая готовки. Таким источником белка можно наслаждаться в самых разных вариантах. Можно сделать мини-бутерброды с крекерами, авокадо и кусочками рыбы или есть ее, завернув в лист салата. 

Если любите завтракать на бегу, то попробуйте коктейль с протеиновым порошком и фруктами.

4. Уменьшите размер порций

Порции при каждом приеме пищи должны быть оптимальными. Как правило, порция белков должна быть размером с ладонь, углеводов — не больше кулака, а овощи или фрукты должны занимать половину тарелки. Придерживаться адекватных порций и чувствовать себя сытыми вам помогут тарелки меньшего размера. Если после еды вы все еще голодны, съешьте еще немного овощей и белка. 

Порционирование — неплохой способ контролировать количество потребляемой пищи. Готовые порции овсянки на завтрак и сухофруктов для перекусов позволяют ограничить переедание и потреблять только необходимое количество калорий. Такие заготовки можно делать и самим: просто разделите орехи и крекеры по контейнерам. 

5. Не пропускайте прием пищи

Когда вы сосредоточены на повседневной рутине, то можете умышленно пропустить прием пищи. И если вам кажется, что пропустив прием пищи или перекус, можно скинуть немного веса, то вы ошибаетесь. Оптимальные порции качественной пищи в течении дня помогут вам контролировать вес и гарантируют получение достаточного количества питательных веществ для поддержания потребностей организма. Чтобы не пропускать приемы пищи, держите под рукой продукты, которыми можно быстро перекусить. 

Протеиновый батончик со свежими фруктами,  лосось или тунец с крекерами и морковью, или яблоко с ореховым маслом и кусочком джерки — вот три варианта перекуса, которые можно организовать за считанные секунды. Старайтесь есть в течение часа после пробуждения и каждые три-четыре часа в течение дня, заканчивая последний прием пищи как минимум за два часа до сна. 

6. Пейте воду и всегда носите ее с собой

Степень гидратации организма влияет на пищевые привычки. При недостаточной гидратации можно испытывать тягу к крахмалистым и соленым продуктам, которые способствуют накоплению воды в организме. При адекватном уровне гидратации тяга к еде уменьшается, а чувство сытости длится дольше. 

Всегда носите с собой многоразовую бутылку с водой. Так вы всегда будете потреблять надлежащее количество воды. Не забывайте, что в ежедневную норму потребления жидкости входят и другие напитки без кофеина и сахара. Травяной чай и газированная вода — отличные источники гидратации. Кроме того, для большего потребления жидкости можно добавлять в нее усилители вкуса.  

7. Ведите дневник

Записывайте все, что едите и пьете ежедневно — такая привычка может помочь скорректировать пищевое поведение. Не важно, как вы это делаете — записываете на бумаге или через мобильное приложение. Визуальное отслеживание потребляемой пищи поможет вам видеть как прогресс, так и возможные ошибки. Трекеры для подсчета калорий и питательных веществ могут быть полезны, но некоторые считают такой уровень детализации чрезмерным. 

Любая форма отслеживания рациона, будь то простой перечень продуктов и порций или подсчет каждого питательного вещества, будет полезна для коррекции пищевых привычек. Отслеживание рациона может уменьшить случаи бездумного переедания и помочь вам стать более сознательными в выборе еды и напитков. 

Источники:

1. The sweet danger of sugar - Harvard Health. Accessed March 6, 2023. https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar
2. Added Sugars | American Heart Association. Accessed March 6, 2023. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars
3. Protein Foods | MyPlate. Accessed March 6, 2023. https://www.myplate.gov/eat-healthy/protein-foods