Как и наши мобильные телефоны, мы начинаем день с заряженными на 100% "батареями". Однако вы, скорее всего, замечали, как в течение дня ваш личный "заряд" стремительно снижается. В зависимости от того, что вы едите на обед, ваши внутренние "батарейки" могут разряжаться быстрее, чем вы того хотите. В добавление к этому,

многие люди, перешагнувшие возраст в 40 лет, наблюдают повышенное "умственное утомление" (феномен снижения когнитивных способностей, подтверждаемый учеными), также известное как усталость лобной доли.

В то время как многие из нас используют чашку кофе или чая для стимуляции работы мозга, существуют натуральные средства, с помощью которых вы сможете поддерживать высокий уровень энергии и работоспособность мозга в течение всей второй половины дня. Несколько простых изменений в режиме вашего дня помогут вам в этом.

5 способов повышения уровня энергии после обеда:

Употребляйте пищу с низким содержанием углеводов на обед

Углеводы: есть или не есть? Вот в чем вопрос. Очень важно понимать, что не все углеводы одинаковы. Популярные диеты, например, кетогенная диета, рекомендуют потреблять не более 50 грамм углеводов в день во взрослом возрасте, а палеодиета (или "диета пещерного  человека") вообще рекомендует избегать приема в пищу хлеба и зерновых. Необходимо отметить, что углеводы могут влиять на уровень вашей энергии как положительно, так и отрицательно.

Существует 4 типа углеводов: простые углеводы, сложные углеводы, клетчатка и олигосахариды.

Простые углеводы: это привычный всем сахар, в частности, глюкоза, фруктоза (фруктовый сахар) и галактоза (содержится в молоке). Эти вещества называют простыми, потому что они состоят из одной молекулы. Простые углеводы быстро усваиваются пищеварительной системой и быстро приводят к повышению уровня сахара в крови. Они обладают либо минимальной питательной ценностью, либо вообще ее не имеют.

Сложные углеводы: это молекулы сахара, связанные друг с другом: отдельные молекулы сахара словно "держат за руки" другие молекулы, образуя длинные цепочки. Данный тип углеводов часто называют крахмалами. Сложными углеводами богаты такие продукты как бобы, горох, рис и зерновые. Эти продукты также содержат полезные незаменимые витамины и минералы.

Клетчатка: Данный тип углеводов не распадается в системе пищеварения и помогает удалять из кишечника отходы жизнедеятельности. Клетчатка также способствует улучшению проходимости кишечника. Клетчатка содержится в хлебе, кашах, овощах, фруктах, бобах и кукурузе, и это далеко не все продукты с клетчаткой, которая проходит через пищеварительный тракт нетронутой и никак не усваивается.

Олигосахариды: Приставка "олиго" в названии этого типа углеводов означает "небольшие", а "сахариды" - это сахара. Таким образом, олигосахариды - это сахара, которые занимают промежуточное положение между простыми и сложными углеводами, и, как правило, их цепочки состоят из 3-10 молекул сахара. Эти вещества поддаются ферментированию, что означает, что полезные бактерии, населяющие кишечник (пребиотики), могут употреблять их в пищу, что положительным образом сказывается на разнообразии кишечной флоры.  На самом деле, олигосахариды представляют собой "пищу", которую организм использует для получения собственных пробиотиков или "полезных" бактерий.  Среди продуктов, содержащих пребиотики олигосахариды, необходимо отметить корень цикория (который содержит большое количество инулина), лук-порей, репчатый лук, бобовые и спаржа.

Пожалуй, каждый сталкивался с резким падением уровня энергии после употребления большого количества пищи. Мы часто наблюдаем это во время праздников, но подобная ситуация часто возникает и после перерыва на обед на работе после употребления большого количества сахаров или углеводов.   

После употребления сложных углеводов, которые в организме распадаются на простые сахара, поджелудочная железа выделяет инсулин, гормон, которые позволяет молекулам сахара, циркулирующим в крови, проникать в мышечные клетки, где они используются в качестве источника энергии. Однако, если в крови содержится слишком большое количество сахара, наш организм будет направлять значительную долю имеющейся энергии на понижения уровня сахара в крови. Я постоянно говорю своим пациентам: "Энергия - как деньги, ее всегда не хватает". Если организм направляет энергию на переработку лишнего сахара, у него остается меньше сил на другие вещи. И что мы имеем в итоге? Чувство усталости!

Решением этой проблемы может стать ограничение употребления углеводов и сахаров во время обеда. Если вы все-таки решите употребить углеводы, необходимо сбалансировать их прием употреблением определенного количества белка, что поможет замедлить процесс усвоения углеводов и сахара. Например, возьмите себе куриный салат без хлеба.  Как правило, я рекомендую избегать употребления пасты на обед, но, если вы все-таки сделали это, обязательно съешьте дополнительно источник протеина, например, курицу или морепродукты. Если вы едите на обед сэндвичи, используйте вместо хлеба салат, чтобы снизить количество принимаемых углеводов.

Пейте протеиновые коктейли

Протеиновый коктейль - это отличный вариант для обеденного перерыва, который может содержать минимальное количество "высасывающих из вас энергию" углеводов. Ниже представлен список протеиновых порошков, которые могут вам подойти:

Сывороточный протеин: Стандартная пищевая добавка, используемая людьми, которые занимаются спортом на постоянной основе, сывороточный протеин, часто применяется в качестве заменителя пищи теми, кто стремится похудеть. Получаемая из коровьего молока, сыворотка также служит источником протеина для спортсменов, которые стремятся нарастить мышечную массу. Сывороточный протеин в виде коктейля может служить отличной заменой привычному приему пищи во время обеда. Рекомендованная дозировка: принимайте в соответствии с инструкциями на упаковке

Растительный протеин: Горох, соя и рис часто используются в качестве источников растительного протеина. Подобные протеиновые порошки также можно рассматривать в качестве отличных заменителей стандартного обеда. Рекомендованная дозировка: принимайте в соответствии с инструкциями на упаковке

Делайте упражнения после еды

После обеда очень полезно прогуляться пешком 15-30 минут. Прогулка поможет израсходовать углеводы и сахара, которые вы могли употребить во время обеда, а также позволит избежать признаков усталости, которая может напасть на вас во второй половине дня. Просто попробуйте — вас приятно удивит результат, который у некоторых может сохраняться очень долгое время.

Используйте эфирные масла

Начиная с самых первых веков развития человеческой цивилизации, люди научились использовать полезные свойства эфирных масел. Египтяне, например, применяли эфирные масла в ходе мумификации, а также во время культовых церемоний. Эти масла ценились очень высоко, их часто преподносили в качестве подарков и даже использовали вместо денег. В Библии волхвы преподнесли новорожденному Иисусу дары – золото, ладан и мирру – и два последних пункта этого списка представляют собой эфирные масла.

Эфирные масла применялись нашими предками при изготовлении духов и благовоний. В дополнение к приятному запаху большинство эфирных масел обладают полезными для здоровья свойствами. Эфирные масла часто применяют в распылителях, которые насыщают воздух в помещении аэрозолью, состоящей из мельчайших частиц воды и эфирных масел. Такие масла часто наносят на кожу, а также добавляют в ванны.

Определенные эфирные масла могут способствовать избавлению от стресса, насыщать организм энергией и улучшать самочувствие, дарить хорошее настроение и счастье. Попробуйте наносить эфирные масла на кожу или поставьте диффузор с эфирными маслами на своем рабочем месте. Ниже представлены эфирные масла, которые помогут взбодрить и почувствовать прилив энергии:

• Бергамот
• Грейпфрут
• Лимон
• Лайм
• Апельсин

Принимайте энергетические пищевые добавки

Начните принимать эти пищевые добавки во время обеда, чтобы насытить ваш организм энергией:

Женьшень (Женьшень азиатский)

Женьшень, также известный как азиатский женьшень, красный женьшень или корейский женьшень. Родиной азиатского женьшеня является Корея, где его выращивают уже более 2000 лет. Он также произрастает в отдельных районах Китая и Сибири. Гинзенозид - это активный ингредиент, входящий в состав азиатского женьшеня.

Женьшень - это важная составляющая традиционной китайской медицины. Хотя существуют другие типы женьшеня, азиатский женьшень обладает уникальными свойствами, поэтому очень важно не перепутать его с другими распространенными видами женьшеня, например, с сибирским женьшенем.

Проведенное в 2015 году исследование показало, что женьшень может способствовать снижению утомляемости у больных раком пациентов во время лечения. Исследование от 2018 года с участием больных раком, опубликованное в журнале "Biomed Pharmacotherapy", дало схожие результаты. Способность женьшеня насыщать тело энергией была известна еще во времена зарождения традиционной китайской медицины. Исследование 2018 года с использованием экспериментальной модели на животном показало, что женьшень играет заметную роль в снижении симптомов усталости в организме в целом. Если вы испытываете усталость, рассмотрите возможность приема этого целебного растения в естественном виде или в виде пищевой добавки.

Рекомендуемая дозировка: принимайте в соответствии с инструкциями на упаковке.

Глицин

Глицин - это аминокислота, необходимая для выработки коллагена, ДНК и гемоглобина (или красных кровяных клеток). Глицин может вырабатываться организмом при необходимости, поэтому он считается условно незаменимой аминокислотой. Однако, некоторые люди нуждаются в большем количестве глицина для обеспечения обмена веществ и оптимального самочувствия. У таких людей организм может не справляться с выработкой необходимого количества глицина, поэтому может потребоваться дополнительный прием этой аминокислоты в виде пищевой добавки.

Опубликованное в 2012 году в журнале "Frontiers in Neurology" исследование показало, что люди, страдающие бессонницей, реже испытывали утомление и сонливость в течение дня в случае приема 3 грамм (3000 мг) L-глицина перед сном. Исследование 2017 года, результаты которого опубликованы в журнале "Nutrition Journal", показало, что люди, страдающие от хронической усталости, должны принимать пищевые добавки с аминокислотами, включая глицин.

Рекомендуемая дозировка: 3 грамма (3000 мг) каждую ночь или утро.

Родиола

Родиола (R. rosea) - это адаптоген, растение, защищающее клетки от окислительного повреждения, вызываемого химическими веществами и негативным влиянием окружающей среды. Так как адаптогены произрастают в суровых климатических условиях и вынуждены защищаться от резких изменений климата, они обладают высокой выживаемостью. Родиола, например, растет на высоте 3 км (10 тысяч футов) над уровнем моря в условиях низких температур и разреженного воздуха.

Полезные свойства этого растения:

Борьба с утомлением: родиола может стать прекрасным решением для всех, кто сталкивается с необъяснимыми приступами утомляемости. Проведенное в 2009 году исследование, результаты которого опубликованы в журнале Planta Medica, показало, что прием родиолы помогает бороться с утомлением.

Повышение физической выносливости: спортсмены самых разных уровней подготовки часто ищут способы повышения выносливости. Родиола может быть очень полезна в таких случаях. Исследование 2009 года, опубликованное в журнале Chinese Journal of Integrative Medicine, содержит следующие выводы: «пищевые растительные добавки на основе родиолы и гингко билоба могут оказывать положительное влияние на выносливость путем увеличения потребления кислорода и борьбы с утомляемостью». Опубликованное в 2013 году в журнале Journal of Strength and Conditioning Research исследование также подтверждает способность родиолы увеличивать физическую выносливость организма.

Рекомендуемая дозировка: капсула с родиолой 500 мг один или два раза в день или согласно указаниям на этикетке. Жидкий экстракт родиолы - согласно указаниям на этикетке. Попробуйте принимать во время обеда для повышения уровня энергии во второй половине дня.

Справочная информация:

1. Accessed October 13th,18 https://www.sciencedaily.com/releases/2010/11/101118083901.htm
2. Integr Cancer Ther. 2015 Sep;14(5):419-27. doi: 10.1177/1534735415580676. Epub 2015 Apr 14.
3. Biomed Pharmacotherapy. 2018 Feb 5;100:52-63. doi: 10.1016/j.biopha.2018.01.155. [Epub ahead of print]
4. Bannai M, Kawai N, Ono K, Nakahara K, Murakami N. The Effects of Glycine on Subjective Daytime Performance in Partially Sleep-Restricted Healthy Volunteers. Frontiers in Neurology. 2012;3:61. doi:10.3389/fneur.2012.00061.
5. Dunstan RH, Sparkes DL, Macdonald MM, et al. Diverse characteristics of the urinary excretion of amino acids in humans and the use of amino acid supplementation to reduce fatigue and sub-health in adults. Nutrition Journal. 2017;16:19. doi:10.1186/s12937-017-0240-y.
6. Chinese Journal of Integrative Medicine. 2009 Jun;15(3):177-83. doi: 10.1007/s11655-009-0177-x. Epub 2009 Jul 2.
7. Journal of Strength Conditioning Research. 2013 Mar;27(3):839-47. doi: 10.1519/JSC.0b013e31825d9799.